Paleokost – allt du behöver veta för att komma igång

Här har jag skrivit ett gediget inlägg så du kan lära dig allt du behöver veta om paleokost, med en hel del tips och råd.

Inlägget innehåller:

1. Paleokost – vad är det?
2. Fördelar med Paleo
3. Paleo för nybörjare – vad ska jag äta?
4. Paleo för nybörjare – vad ska jag undvika?
5. Paleokost och viktminskning
6. Paleorecept
7. Paleo som livsstil

TIPS: Här hittar du en inköpslista för Paleokost, som ett eget inlägg.

Kortfattat om Paleokost

Paleokost är det närmaste du kommer att äta som våra förfäder gjorde. Den består av ren, oprocessad mat som kommer från naturen.

Fokus ligger på kött, fågel, och fisk, grönsaker och rotfrukter samt animaliska fetter och omega-3 rika fettkällor. Som tillbehör ingår frukt, bär, nötter och frön. Spannmål, mejerier, vitt, raffinerat socker, sötningsmedel och all processad mat (såsom hel- och halvfabrikat) utesluts. Det är en kosthållning som bygger på naturlig mat som du  är genetiskt anpassade för att äta.

Läs vidare i det här maxade inlägget för att veta allt om vad som ingår i en Paleolitisk kosthållning och hur du kommer igång. 

1. Paleokost – vad är det?

I nästan 2,5 miljoner år (under den tidsepok som kallas Paleolitikum) levde människan som jägare och samlare. Vi var nomader som livnärde oss på de vilda djur vi lyckades jaga och det vi hittade på träd, buskar och i marken. Det är bara de senaste 10.000 åren som vi har lärt oss bruka jorden och lagra vår mat. Detta har inneburit att vi blivit bofasta, börjat massproducera grödor och processa vår mat för maximal hållbarhet och smak.

Men 10.000 år är ingenting ur ett evolutionärt perspektiv. Särskilt inte om du jämför med de miljoner år dessförinnan då vi levde på ren, naturlig, oprocessad mat. Vi är fortfarande genetiskt programmerade att äta som våra förfäder som levde under stenåldern gjorde. Våra kroppar och vår metabolism har helt enkelt inte hunnit förändras i samma takt som våra ät- och levnadsvanor.

Det vi idag kallar för Paleokost är ett sätt att efterlikna den kost våra förfäder som var samlare och jägare åt. Det är svårt att veta exakt vilken kost de levde på, men vi vet vad de absolut inte åt. Paleo bygger därför på att du ska utesluta den sorts mat som tillkommit vår kosthållning sedan vi blev jordbrukare (främst spannmål och mejerier) och i samband med den industriella revolutionen (processad mat som halv och helfabrikat, sötningsmedel, e-nummer mm). Istället ska du fokusera på ren, naturlig mat som du lagar från grunden. 

2. Fördelar med Paleokost

• Fokus på ren mat som är fri från e-ämnen, konserveringsmedel och andra tillsatser. 
• Minskade inflammationer i kroppen när du byter ut omega-6 rika oljor mot omega-3 rika alternativ. Läs gärna mitt blogginlägg om antiinflammatorisk kost också, som du hittar här.
• När man tar bort mejerierna upplever många bättre hy (exempelvis minskad acne) och minskad ledvärk.
• Högre mättnadsgrad eftersom maten är mer näringstät. 
• Stabilare blodsockernivåer eftersom du utesluter allt raffinerat, vitt socker. 
• Du får i dig mer vitaminer och antioxidanter när du byter ut spannmål mot grönsaker.

3. Paleo för nybörjare – vad ska jag äta?

Kött, fågel, fisk, skaldjur, lamm, vilt, ägg och inälvsmat

Våra förfäder jagade och åt djur som levde fritt ute i naturen och åt den mat de var anpassade till. Idag har vi massuppfödning av boskap och djuren matas med kraftfoder som innehåller bland annat spannmål, raps och soja. Det betyder att våra förfäder fick i sig en helt annan näring via sitt protein än vi får idag. Därför är det viktigt att tänka på kvalitén i det du köper.

Försök välja gräsbetat ekokött från vuxna djur. När det gäller fisk och skaldjur är vildfångat bäst. Välj fetare fiskar som makrill, sill, sardiner och lax eftersom de innehåller mer omega-3. Jag vill också slå ett extra slag för att äta alla delar av djuret för att få i dig all viktig näring. Använd till exempel ben från nöt, lamm, vilt eller kyckling till att koka en god benbuljong som är en fantastisk källa till kollagen. Glöm heller inte att inälvsmat är ett väldigt bra sätt att få i dig vitamin A, D, B12, folsyra, och mineraler som järn och zink.  

Grönsaker och rotfrukter

Välj fritt bland alla grönsaker i din paleokost. Försök få i dig så många olika färger du kan – tänk att du ska äta en regnbåge varje dag. Välj gärna gröna bladgrönsaker, men också olika sorters kål som är fullproppade med antioxidanter och svavelhaltiga ämnen som är extra nyttiga för din kropp.

Jag har över 600 förslag på vad man kan laga med kål här på bloggen. Kolla till exempel in denna kål- och tonfisksallad om du vill ha en snabb och lättlagad lunch. Eller testa mina blomkålspopcorn om du vill ha något gott att mumsa på till kvällsmyset. Rotfrukter är också en stor del av Paleokost, och det går fint att äta fritt av. Har du ont om idéer på vad du ska laga så testa min trerättersmeny med sötpotatis eller svarva till pasta av kålrot, palsternacka eller sötpotatis och ät med någon god sås. Här hittar du min favorit när det gäller grönsakssvarv. 

Tänk på att välja säsongsbetonade, ekologiska grönsaker. Ibland är det svårt att hitta ekologiska alternativ till allt. Då kan det vara bra att åtminstone köpa ekologiska alternativ till de grönsaker (och frukter) som är värst när det gäller användning av besprutningsmedel och miljöpåverkar. Kolla in mitt inlägg om Dirty dozen, clean fifteen där du kan läsa närmare om vilka livsmedel som är värst och vilka som går fint att köpa även oekologiskt.

Fetter och oljor

Större delen av det fett våra förfäder åt kom från animaliska källor. Därför är fettkällor som talg, ister, späck och ankfett en central del inom Paleo. Även smör och ghee (klarifierat smör) inkluderas av vissa paleoförespråkare, trots att det är mejerier och inte ingår i en ren Paleolitisk kosthållning. Jag personligen tycker att det är helt okej att lägga till det om du tål mjölkprotein.

Vill du ha recept på hur du gör ditt egna ghee hittar du det här. Förutom dessa animaliska källor rekommenderas även oljor som kokosolja, avokadoolja och olivolja. Dessa oljor har inte så höga halter av omega-6 (till skillnad från andra växtbaserade oljor) och de är heller inte processade i samma grad. Både kokos- och avokadoolja tål dessutom höga temperaturer. 

Frukt och bär

Frukter och bär ses som tillbehör inom Paleo och ska ätas i måttliga mängder. Välj frukter som är i säsong och som finns på våra egna breddgrader. Tropisk frukt innehåller ofta stora mängder fruktsocker. Dessutom har nordbor inte ätit exemeplvis ananas och mango varje dag till frukost genom evolutionen, och därför kan det var en bra idé att begränsa det till festliga tillfällen.

Avokado och kokosnöt är också frukter och finns därför med under den här rubriken. Båda dessa frukter är riktigt bra fettkällor och äts i stora mängder av många Paleoförespråkare. Dock är den stora avokadokonsumtionen problematisk ur ett miljöperspektiv. Det krävs stora mängder vatten för att odla avokado och det skövlas även en del regnskog för odling. Dessutom är avokado en frukt med väldigt kort hållbarhet och att transportera den tvärs över jorden leder till väldigt mycket matsvinn.

Även kokos är lite lurigt ur miljösynpunkt eftersom det inte finns i Norden och måste fraktas långa vägar. Det gör att vissa som äter paleokost även väljer att utesluta dessa två. Jag själv äter kokosmjök och riven kokos, men ser till att välja ekologiskt. Jag köper också ofta under vinterhalvåret hela kokosnötter som jag gör egen kokosmjölk av. 

Nötter och fröer

Även nötter och fröer ses som tillbehör och ska ätas i mindre mängder – tänk en näve om dagen. När du väljer nötter är det bra att välja de sorter som har lägre mängd omega-6. Macadamianötter, pekannötter, och paranötter är bra val till exempel. De har dessutom lägre andel kolhydrater och är bra alternativ om du äter lågkolhydratskost. Valnötter, hasselnötter och mandlar är också bra alternativ, men innehåller mer kolhydrater.

Gällande frön kan du välj fritt bland chiafrön, linfrön, sesamfrön, solrosfrön och pumpafrön. Jag blötlägger alltid mina nötter och frön. Kolla in det här maxade inlägget om blötläggning för att se hur och varför.

Kryddor och örter

Kryddor och örter går fint att äta. Se bara till att dubbelkolla innehållsförteckningen en extra gång om du väljer kryddblandningar så att de inte innehåller socker och andra tillsatser. Kika på mitt inlägg om antiinflammatorisk kost för att läsa mer om olika kryddors antiinflammatoriska egenskaper. 

4. Paleo för nybörjare – vad ska jag undvika?

Spannmål

Spannmål ingick inte i våra förfäders kost eftersom de var nomader som flyttade runt. Vi är därför inte biologiskt anpassade att äta spannmål som vete, korn, havre och råg. Ris, teff, durra och spannmålsliknande växter som bovete och quinoa är också sådant som utesluts i Paleo. Men många som äter liberalare Paleokost väljer att inkludera dessa växter i sin kost eftersom de är glutenfria. Vill du utesluta dessa helt men ändå hitta bra mjölalternativ till bakning och matlagning tycker jag att du ska testa kokosmjöl och mandelmjöl. 

Mejerier

Eftersom människan inte var bofast hade vi heller inga boskap som vi kunde mjölka. Därför hör mejerier till de livsmedel som ska undvikas i en strikt Paleokost. Många som äter Paleo väljer ändå att inkludera ghee och smör i sin kost. Argumentet för detta är att båda dessa är bra fettkällor som innehåller väldigt lite mjölkprotein och mjölksocker som är det som våra kroppar har svårt att bryta ner. Läs gärna mitt inlägg om hur du enkelt lagar mat utan mejerier för att komma igång. 

Tillsatt socker och sötningsmedel

Vitt socker är något som absolut inte hörde hemma i våra förfäders kost. Även artificiella sötningsmedel utesluts inom Paleo. Om du behöver sötning kan du istället använda mindre mängder honung, dadlar eller kokossocker.

Processad mat

Laga maten från grunden så långt det går och välj så oprocessade livsmedel som möjligt. Helst ska råvarorna du använder inte ha någon innehållsförteckning och heller inga e-ämnen och andra tillsatser.

Vegetabiliska oljor

Undvik vegetabiliska oljor som solrosolja, linfröolja och rapsolja. Dessa är dels värmekänsliga, vilket innebär att de oxiderar vid matlagning. Dels innehåller de höga nivåer omega-6 som driver inflammation i kroppen.

Baljväxter

Inom Paleo undviks kikärtor, jordnötter, soja och andra baljväxter. Den främsta anledningen till att detta anses vara skadligt för våra kroppar är att dessa livsmedel innehåller mycket lektiner (en form av antinutrient som är växternas försvar mot att bli uppätna). Även om baljväxter inte ingår i en Paleokost väljer vissa att äta lite ändå och blötlägger då innan. Genom att blötlägga baljväxter bryter du ner antinutrienterna och näringsämnena aktiveras. Läs mer om lektiner och hur du blötlägger baljväxter i mitt maxade inlägg.

5. Paleokost och viktminskning

Paleo handlar i grund och botten om ren och naturlig mat och kan fungera väldigt bra kosthållning om du har som mål att gå ner i vikt. Dock finns det en några saker att tänka på:

• Även om frukt är okej inom Paleo så innehåller det ändå mycket socker. Var särskilt restriktiv med tropiska frukter och torkad frukt. Vill du absolut äta frukt så tänk på mängden och välj helst bär.

• Jag rekommenderar inte att man äter nötter alls om man har viktminskning som mål eftersom det är lätt att äta för mycket. Vill du absolut äta nötter ändå så välj de som har lägre mängd kolhydrater som till exempel macadamianötter, pekannötter eller paranötter.

• Att baka bröd med mjölersättning (nötmjöl eller annat glutenfritt mjöl) är ingen bra idé. Även bröd gjorda på glutenfritt mjöl eller nötmjöl är lätt att överäta, vilket är anledningen att undvika dessa. Men kan du hålla dig till en skiva, och att det varken triggar hunger eller sug är det förmodligen ingen fara.

• Honung, dadlar och torkad frukt används flitigt i desserter och godsaker inom Paleo. Men även om sötningen kommer från naturliga källor kan det trigga igång överätning och sötsug. 

6. Paleorecept

Jag har massa härliga recept på Paleovänlig mat här på bloggen, här kommer några du kan börja med. Du kan också söka på ordet Paleo eller mejerifritt eller speciella ingredienser för att få fram fler recept. 

• Potatisbullar – utan potatis
• Kålrotsmacka
• Äggröra
• Zucchinipaj
• Sixtens snabba fisksoppa
• Örtbiffar med rostade grönsaker
• Kycklingwraps med omelettwraps
• Salted caramel kladdkaka
• Stenåldersbröd (utan ägg)
• Underbart god kycklinggryta med vitlök, ingefära och gurkmeja (omslagsbilden)
• Kycklinggryta med chili, kanel och ingefära
• Benbuljong
• Bounty
• Zoodle med köttfärssås
• Cassavawraps – glutenfria wraps med magiskt konsistens

7. Paleo som livsstil

Paleo är mer än en kosthållning, det är också en livsstil. Därför är det också viktigt att se över de andra delarna av ditt liv för att må så bra som möjligt. 

Sömn och stress

Se till att få tillräckligt med sömn och återhämtning. Våra förfäder satt inte och jobbade eller festade genom nätterna. De kröp ihop tillsammans med familjen och sov tills de var utvilade. De gick inte heller runt och var småstressade hela tiden. Stressen kom i form av akut fara när de exempelvis stötte på ett farligt djur. Men när faran var över fick de möjlighet till återhämtning. Försök hitta något som hjälper dig minska på stressen och sov ordentligt – helst 7-9 timmar per natt. 

Rörelse

Våra förfäder vandrade långa sträckor, sprang snabbt när de jagade eller blev jagade och lyfte tungt. Se till att få in både vardagsmotion och varierad träning i din vardag för att må så bra som möjligt. Glöm inte bort att bygga muskler, det är mycket hälsosamt för en hållbar livsstil, och hjälper kroppen att klara mer, underhåller och skyddar vårt skelett, håller dig frisk och dessutom sover du bättre! 

Välj naturligt och giftfritt i vardagen

Att välja “naturligt” och giftfritt är en viktig del i en Paleolivsstil. Välj naturliga material som glas, trä, metall, ull, linne och hampa när det är möjligt. Kolla igenom innehållsförteckningarna på de vanligaste produkterna du använder såsom tvål, schampo och tvättmedel och välj bort de som är fyllda med skadliga kemikalier.

Vill du ha tips på hur du kan få till en mer giftfri vardag har jag flera inlägg om det här på bloggen. Läs till exempel mina maxade inlägg om att tvätta giftfritt, min giftfria hudvårdsrutin och hur du får till en naturlig tandvård som är giftfri. Vill du ha ännu fler råd tycker jag du ska köpa boken Giftfri – ett liv utan tillsatser. Alla ex skickas direkt från mig och är signerade.

Det här var mina grundläggande tips om hur du gör för att börja äta en Paleokost. Jag hoppas att du tycker om mitt inlägg och att du fått lite inspiration. Skriv gärna en kommentar om du har några funderingar.