Keto är en strikt kosthållning som fokuserar på ett högt intag av fett, begränsat med protein och minimalt med kolhydrater. Målet är att hamna i ketos och på så sätt få kroppen att gå över till fettdrift. Detta tillstånd leder dels till ökad fettförbränning och viktminskning, dels upplever många en ökad mental skärpa och bättre fysisk prestation. Dessutom används keto för att underlätta olika sjukdomstillstånd som exempelvis epilepsi, alzheimers och diabetes typ 2. Läs vidare i det här maxade inlägget för att lära dig mer om vad en ketogen kosthållning innebär.
Inlägget innehåller:
- Keto – vad är det?
- Fördelar med keto
- Hur och vad ska du äta?
- Ketorecept
- Faktorer som kan försvåra en ketoadaptering
- Keto flu (ketoinfluensan)
Keto – vad är det?
Keto, eller ketogen kost som det egentligen heter, är en kosthållning som fokuserar på hög andel fett, begränsad mängd protein och minimalt med kolhydrater. Kosthållningen påminner väldigt mycket om en strikt variant av LCHF. Skillnaden är att du äter ännu mindre kolhydrater och även skär ner på proteinet. Målet är att hamna i ketos – ett tillstånd där kroppen använder fett som bränsle istället för glukos.
Våra kroppar kan drivas på energi från två olika bränslekällor. Den ena källan är glukos, detta får vi i oss via vårt intag av kolhydrater och protein. Den andra källan är ketoner. Ketoner bildas i kroppen när du skär ner på kolhydraterna och även håller koll på mängden protein (kroppen omvandlar överskottsprotein till glukos). Levern bryter då ner fett och bildar ketoner. Så länge du har glukos i blodet kommer din kropp alltid välja att använda detta först då det är kroppens primära energikälla. Först när tillgången på glukos minskar och kroppen inte längre kan förse hela sitt energibehov via denna källa börjar den använda fett och omvandla det till ketoner. Det är detta tillstånd, när kroppen ökar sin fettnedbrytning och ketonproduktion, som kallas för ketos.
Att hamna i ketos går inte på en dag. Kroppen behöver tid för att lära sig att gå från att drivas på socker till att bli en fettförbrännande maskin. Ofta tar processen några veckor om du håller sig till strikt ketogen kost.
Fördelar med Keto
Viktminskning – När din kropp vänjer sig vid att använda fett som sitt primära bränsle kan den börja bränna det kroppsegna fettet också. Samtidigt kommer det minskade intaget av kolhydrater minska nivåerna av insulin (vårt fettinlagrande hormon) i kroppen. Därför leder en ketogen kost ofta till viktnedgång.
Bättre mental skärpa – När du är ketos undviker du dels blodsockersvängningar, dels har du ett jämnt flöde av bränsle till hjärnan i form av ketoner. Det ger både större fokus och bättre koncentration.
Bättre fysisk prestation – Genom att försätta kroppen i ketos lär du den att använda ditt lagrade fett som bränsle. Det innebär att du har bränsle som kan räcka i veckor eller månader. Att vänja kroppen vid att gå på fettdrift går alltså inte på en dag. Det är en process som tar tid – ofta flera veckor. I början kan du uppleva minskad ork, styrka och kondition, men det förbättras i takt med att kroppen vänjer sig vid att använda den nya energikällan. Efter några månader kan du till och med räkna med att sätta nya rekord på gymmet eller löparbanan, om du sköter dig rätt.
Minskad inflammation – Genom att äta en ketogen kost kan du minska inflammationen i kroppen. Dels består en riktig ketogen kost av mycket antiinflammatorisk mat som till exempel avokado, kokosolja, gröna bladgrönsaker och kål. Dels ska du inom keto undvika en hel del av den mat som driver inflammation, såsom processade livsmedel, socker och spannmål. Dessutom är ketoner i sig till viss del inflammationsdämpande.
Medicinska fördelar – En ketogen kost har visat sig på sikt ha positiv effekt på bland annat blodsockret, blodfetter, hormonnivåer och kroppens signalsubstanser. Det finns också flera sjukdomstillstånd där man rekommenderar keto. Däribland pcos, epilepsi, alzheimers och diabetes typ 2.
Keto – hur och vad ska du äta på ketokost?
Riktlinjerna för en ketogen kosthållning säger att dina intagna kalorier under en dag ska fördela sig så här:
- 80-90E% fett
- 10-15E% protein
- 0-5E% kolhydrater
E% betyder energiprocent, 80-90E% fett betyder att 80-90% av kalorierna kommer från fett. Ett bra exempel på ett livsmedel som uppfyller kriteriet är en avokado.
Den generella rekommendationen är att få i sig 150-200 gram fett och hålla sig under 50 gram kolhydrater (helst under 20 gram) per dag för att kroppen ska kunna hamna och hålla sig i ketos.
Här är en lista på mat som fungerar bra att äta på en ketogen kost:
Protein
Ägg, nötkött, fläskkött, kyckling, fisk, skaldjur, vilt, inälvsmat. Välj gärna närproducerat/gräsbetat/vildfångat. Det ger ett bättre, mer näringsrikt kött med en bättre fettprofil.
Undvik processade produkter som exempelvis dåliga varianter av bacon, korv och salami.
Inget är så tråkigt som att göra ett riktigt storkok och översteka kycklingen, fisken eller köttet. Därför tycker jag att det är viktigt att ha en bra termometer – gärna en digital – som du enkel kan hålla koll på maten med. Mina två favoriter är denna digitala ugnstermometer från Mingle som har en sladd som du kör in från början som sedan “säger till” när du kommit upp i rätt temperatur. Eller denna enklare hushållstermometer från Mingle som fungerar som en hi-tech potatissticka.
Fett
Smör, kokosolja, olivolja, mct-olja, kallpressad rapsolja, avokadoolja, ister, talg, ghee (vill du göra ditt eget ghee ska du kolla in mitt inlägg om det här), avokado, oliver, äggula, kakaosmör.
Undvik omega-6 rika vegetabiliska fetter (till exempel solrosolja, matolja och margarin). Läs gärna mitt maxade inlägg om vilket fett ska jag steka i, som du hittar här!
Att få i sig tillräckligt med bra fetter är centralt inom keto. Ett smidigt sätt att göra detta är att lägga till feta såser eller röror till maten. Testa att göra min snabba majonnäs, extra enkel bearnaisesås, fetaostkräm eller parmesankräm. Testa också att göra olika sorters aromsmör genom att blanda 100 gram smör med 1,5 dl valfria hackade örter eller mitt beasmör.
Jag vill passa på att tipsa om min stavmixer som jag använder till att göra alla mina såser och krämer, den är verkligen toppen. Den fungerar också perfekt till att göra alla sorters grönsaksmos och puréer.
Grönsaker och frukt
Spenat, ruccola, kål (alla sorter), lök, svamp, avokado, oliver, örter. Följande saker går bra att äta i mindre mängd: Citron, lime, chili, färsk tomat, paprika och hallon.
Undvik rotfrukter och söta frukter.
Nötter och frön
Macadamianötter, chiafrön, linfrön.
Fisk och skaldjur
Alla sorters fisk och skaldjur fungerar bra. Välj MSC-märkt och gärna Krav-märkt.
Övrigt
Kokosmjöl, riven kokos, kakao, gelatin, vaniljpulver, grönt ceylonté eller annat koffeinfritt te, lakritspulver, kokosmjölk och kokosgrädde, kryddor utan socker och andra tillsatser.
Kalorier är egentligen inget du ska stirra dig blind på om du håller dig till keto. Men tills dess att du lärt dig se förhållanden kan det var en bra idé att väga och räkna ut mängden och fördelningen av fett, kolhydrater och protein i din mat. En riktigt bra köksvåg hittar du här och för att räkna ut fördelningen och mängden kalorier kan du använda dig av exempelvis Kostbevakningen. Det ger dig en bild av hur mycket i volym varje ingrediens är. Tids nog går det automatiskt när du tränat upp ditt ögonmått. Ett tips är att fota med din mobil när du mätt upp olika ingredienser så du snabbt kan se nästa gång ungefär hur mycket det var.
Ketorecept
Här har jag samlat ett urval av de ketorecept som du hittar här på bloggen. De flesta av mina recept kan givetvis justeras för att passa en ketogen kosthållning.
Frukost
Lunch eller middag
- Tacosallad med avokadoröra
- Omelettwrap
- Currydoftande köttfärsröra med spenat
- Köttfärsröra med persilja/dijon och low carb rice
- Tacogratäng
- Jordnötfatbombsstekt kyckling med asiatisk spenatsås
- Snabb kycklingröra
Tillbehör
Godsaker
Faktorer som försvårar ketoadaptering
Som jag nämnde tidigare tar det tid för kroppen att gå över till fettdrift. Och för vissa tar det längre tid än andra. Ofta beror en längre anpassningstid på något av följande:
- Stress
- Sömnbrist
- Passivitet
- För stort intag av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker
- För stort intag av protein
- För mycket mejeriprodukter
Keto flu (ketoinfluensan)
Om du inte ätit lågkolhydratkost tidigare utan har en kropp som är van vid kontinuerlig tillförsel av kolhydrater kan kroppen bli lite tjurig de första veckorna. Det visar sig som trötthet, sjukdomskänsla, yrsel, benkramper och mjölksyra vid minsta ansträngning. Det är helt normalt och lätt åtgärdat! Vad det handlar om är nämligen en viss förskjutning bland elektrolyterna – kroppens mineraler och salter. Fortsätt leva som vanligt, träna lite lättare och köp följande tillskott:
Blanda din egen sportdryck genom att blanda 1 gram magnesium, 1 gram kalium och 1 tesked oraffinerat havssalt i 1 liter ljummet vatten. Om du har kapslar, öppna dessa och använd innehållet. Om du har tabletter, krossa i en mortel till fint pulver. Rör om i flaskan före du dricker och förvara i kylen. Dricker du den här sportdrycken varje dag, försvinner majoriteten av dina negativa symptom.
Det här var mitt inlägg om grunderna inom en ketogen kosthållning. Hoppas att du har fått lite inspiration. Och du, tack för att du läser! Det betyder mycket för mig.
