Vilket fett ska jag steka i? – Allt du behöver veta

Vilket fett ska jag steka i? Detta är en av de vanligaste frågorna jag får via min Instagramsida. Så idag tänkte jag gå igenom allt du behöver tänka på för att välja rätt fett i din matlagning. Läs vidare för att få koll på skillnaden mellan omättade och mättade fetter, vad det innebär att fetter är kallpressade eller varmpressade och varför det är viktigt att hålla reda på vilken rykpunkt fettet har.  Jag har också gjort en kort video som visar hur det ser ut när olja når sin rykpunkt, se den här.

Inlägget innehåller:

1. Vilket fett ska jag steka i – Rykpunkter
2. Omättat, mättat och fleromättat fett
3. Kallpressad eller varmpressad
4. Fetter för matlagning på hög värme
5. Fetter för matlagning på medelhög värme
6. Fetter som inte bör hettas upp
7. Fetter som bör undvikas i matlagning

Vilket fett ska jag steka i? – Rykpunkter

En av de viktigaste sakerna att ta hänsyn till på frågan “vilket fett ska jag steka i” är fettets rykpunkt. Rykpunkt beskriver hur mycket det går att värma upp fetter och oljor innan de börjar brytas sönder och bilda synlig rök. När olja och fett värms upp över sin rykpunkt börjar molekylerna brytas ner och dessa bildar olika giftiga föreningar. Ett av de vanligaste giftiga ämnena som bildas när vegetabiliska oljor värms förbi sin rykpunkt är akrolein. Akrolein luktar illa och sticker i näsa och ögon. Det används bland annat i tårgas och för bekämpning av ogräs. 

Fettets rykpunkt beror på flera saker. Till att börja med påverkas rykpunkten av hur mättat fettet är. Mättat fett är mer stabilt än omättat och och klarar därför högre temperaturer. Rykpunkten varierar också beroende på hur fettet är framställt, det vill säga om det är kallpressat eller varmpressat. Varmpressade fetter tål högre temperaturer. Den sista faktorn som påverkar rykpunkten är eventuella orenheter som finns i fettet. Ett exempel på detta är att vanligt smör, som förutom fett även innehåller protein, socker och vatten, har lägre rykpunkt än skirat smör där fettet separerats från de andra ämnena. 

Oavsett vilket fett du steker i, om det börjar ryka i pannan bör du slänga fettet, torka ur pannan och börja om! Det är inte hälsosamt att äta olja/steka i olja som ryker. 

Omättat, mättat eller fleromättat fett?

Du har säkert hört att det pratas om fetter och deras mättnadsgrad. Mättnadsgraden beskriver hur många dubbelbindningar det finns i fettsyrans kolkedjor. Mättade fetter har inga dubbelbindningar i sina fettsyror. Enkelomättade fettsyror har endast en dubbelbindning, medan fleromättade fettsyror har minst två dubbelbindningar. 

Mättat fett

Mättade fettsyror är raka i sin utformning och kan därför packas riktigt tätt. Det gör dem stabila och de tål därför värme, ljus och syre på ett bra sätt. Mättade fetter behöver högre temperatur för att smälta, därför är de fasta i rumstemperatur och tål högre temperaturer vid matlagning. Mättat fett finns bland annat i animaliska fetter som ankfett, smör och ister. Men det finns också vegetabiliska källor såsom kokosolja och kakaosmör.  

Mättat fett innehåller kolesterol och det skrämmer många. Men det kolesterol vi äter har inte särskild stor påverkan på våra egna kolesterolnivåer. Kroppen producerar eget kolesterol och om mängden vi får i oss via kosten ökar, minskar kroppen sin tillverkning för att nå balans igen. Ett högt kolesterolvärde är snarare ett tecken på att det kan finnas inflammation i blodkärlen. 

Enkelomättat fett

Enkelomättade fettsyror har ett mer böjt utseende på grund av sina dubbelbindningar. Detta gör att fettsyrorna inte kan packas lika tätt och de blir därför något instabila. Detta gör att enkelomättade fetter har lägre smältpunkt än mättade fetter och håller sig flytande i rumstemperatur. Enkelomättade fetter klarar viss uppvärmning, men inte på den nivån som mättade fetter klarar. De bryts lätt ner och bildar giftiga föreningar om de värms upp för mycket.  

Fleromättat fett

Fleromättade fettsyror har minst två dubbelbindningar vilket ger dem ett krokigt utseende. Det innebär att fleromättat fett är det mest instabila fettet. Det håller sig i flytande form i rumstemperatur och det borde inte värmas alls då det lätt bryts ner och bildar skadliga ämnen. 

Omega-3 och Omega-6

Bland de fleromättade fetterna finns de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Dessa fettsyror kallas essentiella för att våra kroppar inte kan producera dem själv, utan vi måste få i oss dem via maten. De två fetterna har olika egenskaper och behövs i en balans i kroppen. Omega-3 minskar inflammation medan omega-6 ökar inflammation. Innan den “moderna maten” gjorde entré i våra liv hade vi en bra balans av dessa fettsyror i kroppen. Idag är det tyvärr så att de flesta människor har ett överskott av omega-6 och som en konsekvens av detta en hel del låggradiga inflammationer i kroppen. Genom att undvika vegetabiliska oljor som är rika på omega-6 och istället äta mer vildfångad fisk, gräsbetat och vilt kött och ekologiska ägg kan du komma en bra bit på vägen. Men för att komma hela vägen i mål kan det vara bra att ta ett tillskott av omega-3. Mina två favoriter är den här flytande fiskoljan med citronssmak från Arctic Med och de här tabletterna från Thorne. Läs gärna mer om omega-3 tillskott i det här maxade inlägget. 

Kallpressad eller varmpressad olja

Kallpressade oljor pressas ofta i max 35 grader. Den skonsammare pressningen bevarar smaker, antioxidanter, vitaminer och andra näringsämnen i oljan. Men just på grund av att de här andra ämnena är kvar i oljan blir den mindre värmetålig. Kallpressade oljor passar bäst i dressingar, kalla såser eller till att ringla över maten.

Varmpressade oljor pressas ofta i dubbelt så hög temperatur som kallpressade. I de flesta fall sker först en kallpressning av oljan och sedan används samma råvara till varmpressning för att pressa ur mer olja. Efter varmpressning raffineras (renas) oljan för att få bättre smak, lukt och hållbarhet och för att få bort oönskade restprodukter i oljan. Varmpressning förstör en del av oljans näringsämnen, men gör oljan mer värmetålig då den blir “renare”. Om du ska tillaga mat på hög värme passar varmpressade oljor bättre än kallpressade. 

Vilket fett ska jag steka i för hög värme

Ghee

Ghee, eller klarifierat smör som det också kallas, får du om du sjuder smör och separerar vattnet, proteinet och sockret från oljan. Ghee har en nötaktig smak och håller länge i rumstemperatur och ännu längre i kyl. Ghee har betydligt högre rykpunkt än smör och passar bra till matlagning i varma temperaturer. Min favorit variant av ghee hittar du här. Du kan också göra ditt eget ghee, kolla in det här blogginlägget för att komma igång direkt. 

Kokosolja 

Kokosolja är en mättad fettkälla, men den skiljer sig från andra mättade fetter då den innehåller många medellånga fettsyror. Dessa är kortare än de mättade fettsyror som finns i animaliska produkter och går direkt från matsmältningen till levern. Där används fettsyrorna som energi eller omvandlas till ketoner som kan ha positiva effekter på epilepsy, alzheimers och vissa hjärtsjukdomar. 

Varmpressad kokosolja har en väldigt hög rykpunkt och tål höga temperaturer länge. Den har ingen doft eller smak och passar därför extra bra till matlagning. Även kallpressad kokosolja har en hög rykpunkt. Kallpressad kokosolja har dessutom kvar de värmekänsliga vitaminerna och de essentiella fettsyrorna. Du kan läsa mer om kokosolja i det här maxade blogginlägget. Här hittar du både ekologisk, kallpressad kokosolja och ekologisk kokosolja utan doft och smak

Olivolja

Varmpressad olivolja kan användas till att steka på högre temperaturer, men det är inte ett av de bästa alternativen. Den varmpressade oljan är väldigt raffinerad och har inte kvar sina antioxidanter och andra näringsämnen. 

Väljer du istället en kallpressad olivolja innehåller den desto mer näringsämnen, men den har en lägre rykpunkt och är känsligare för höga temperaturer. Kallpressad olivolja passar därför bäst vid matlagning på medelhöga temperaturer eller i kalla rätter, i dressingar eller på salladen. 

Avokadoolja 

Avokadoolja är en nyttig och mångsidig olja. Den består till stor del av enkelomättat fett, men är samtidigt väldigt värmestabil i både varm- och kallpressad form och passar bra för stekning även på hög värme eftersom den har en hög rykpunkt. Oljan har en diskret nötaktig ton och passar också toppen i sallader och dressingar. Avokadoolja är också supergott att göra majonnäs med. Kolla in mitt inlägg om hur du gör din egna majonnäs på 10 sekunder och byt bara ut oljan mot avokadoolja. 

Mandelolja

Mandelolja är en värmetålig olja med nötig karaktär. Den passar bra att steka i, men används mest i bakning då den smakar mandel och därför inte passar i alla maträtter. 

Ankfett, talg och Ister

Ankfett, talg (nötfett oftast) och ister (grisfett) är andra animaliska fetter som passar bra till stekning på medelhöga till höga temperaturer. Fetterna består mestadels av mättade fettsyror och har hög rykpunkt. För att kunna använda fetterna till stekning behöver du först smälta dem och sedan sila bort allt förutom det varma flytande fettet. Det rena fettet kan sedan förvaras i en glasburk i kylen där det håller väldigt länge. Samtliga fettsorter finns såklart också att köpa färdiga i utvalda butiker. Dessa fetter brukar oftast älskas av de som äter keto eller mer strikt LCHF.

Vilket fett ska jag steka i på medelhög värme

Kallpressad olivolja

Som jag skrev tidigare är kallpressad olivolja toppen till stekning och matlagning på lägre temperaturer. Oljan består mest av enkelomättade fettsyror och innehåller mycket antioxidanter. 

Sesamolja

Sesamoljan har en speciell, nötaktig smak och används mycket i det asiatiska köket. Sesamolja har en stor andel fleromättade fettsyror och är därför en värmekänslig fettkälla. En raffinerad variant kan passa för stekning. Men kallpressad sesamolja, som är vanligast, passar bäst att tillsätta i slutet av en wok eller att ringla över en sallad eller i en soppa. Kolla in min supergoda, hemmagjorda dressing med sesamolja. 

Smör och skirat smör

Smör består av mättade fettsyror och är därför en stabil fettkälla. Smör passar bra till stekning i medelhög temperatur och bakning. Eftersom smör inte enbart består av fett, utan även innehåller protein, vatten och socker så har den en något lägre rykpunkt (177). Om du gör skirat smör ökar rykpunkten något. Allra högst rykpunkt får du om du gör ghee. Här köper du ghee och såhär gör du ghee själv – mitt recept. 

Ankfett och grisfett

Även ankfett och grisfett passar bra till matlagning i medelhög temperatur (runt 180-190 grader). De består av mättat fett som är stabilt och klarar uppvärmning. 

Valnötsolja

Valnötsolja har en hög andel fleromättade fettsyror och en hel del omega-3. Oljan har en kraftig nötsmak och passar bra i bakverk, sallader och på grönsaker. Raffinerad valnötsolja tål temperaturer uppemot 200 grader medan kallpressad valnötsolja passar bäst i matlagning på låg eller medelhög temperatur. 

Vilka fetter ska jag låta bli att steka i?

Rapsolja

Rapsolja är populär för att den har en neutral smak och därför passar till det mesta, och för att många menar att den är så näringsrik. Rapsoljan innehåller förvisso en hel del omega-3, men den innehåller ungefär dubbelt så mycket omega-6 (som är inflammationsdrivande). Dessutom består rapsolja av en hög andel fleromättade fettsyror som gör den till en instabil fettkälla som lätt bryts ner vid uppvärmning och bildar giftiga ämnen. Kallpressad rapsolja går bra att använda exempelvis till en majonnäs eller dressing. Men försök att undvika uppvärmning av rapsoljan så långt det går. 

Hampafröolja

Ska inte värmas upp. Endast lämplig kall, typ på en sallad, i hummus, dippsåser/dressingar. Här köper du hampafröolja.

MCT-olja och C8-olja

Det går att använd MCT-olja i matlagning, men använd den kall. Den klarar inte av högre temperaturer (rykpunkten är 160 grader). Bättre att använda kokosolja för stekning och ha MCT/C8 olja på maten/sallad/i majjo och liknande. 

Skillnaden mellan MCT-olja och C8-olja

MCT-olja består av medellånga fettsyror (C6 Kapronsyra, C8 Kaprylsyra, C10 Kaprinsyra och C12 Laurinsyra) och detta gör att den kan tas upp snabbt av kroppen och det ger dig i sin tur snabb energi.  Det är faktiskt lika snabb energi som glukos, men den ger förmodligen dubbelt så mycket effekt i form av energi. Många som tar MVT olja gör det av någon av följande orsaker: 

• För den som vill ha extra energi utan att det påverkar blodsocker eller insulin
• För dig som vill förbättra din energi, fokus och skärpa
• För den som vill gå ner i vikt
• Kan stärka din uthållighet och hjälpa till vid fysisk prestation
• stärker ditt immunförsvar och kan bekämpa jästsvampar och bakterier

C8 olja är snäppet vassare än MCT-olja och består av 100% kaprylsyra som är grym på att leverera snabb energi till hjärnan. Nyttoteket säljer har också ett MCT-pulver som är lite snällare för magen (denna snabba väg till energi kan vara “för mycket” för den men känslig tarm, då är MCT-pulver ett bättre alternativ. 

Fetter som bör undvikas i matlagning

Solrosolja

Solrosolja har en väldigt hög andel omega-6 vilket gör den inflammationsdrivande. Oljan består dessutom till stor del av fleromättade fettsyror vilket gör den instabil. Varmpressad solrosolja har en hög rykpunkt, men jag rekommenderar inte att du använder den med tanke på den höga andelen omega-6.

Palmolja

Palmolja finns i många av de vanligaste matvarorna i affären såsom margarin, kakor, choklad och glass. Palmoljan består till stor andel av mättade fettsyror vilket gör den stabil och värmetålig och därför populär i livsmedelsbranchen. Men produktionen av palmolja har förödande konsekvenser på miljö, människor och djur. Dessutom har det på senare tid framkommit att processen för att framställa och rena palmolja kräver att oljan värms upp till närmare 200 grader vilket leder till bildandet av flera giftiga ämnen. 

Margarin

Margarin hör egentligen inte hit, det bör inte konsumeras alls, eller ens säljas, men eftersom många fortsätter köpa denna kemikaliesmörja vill jag bara nämna några ord om den ändå. För alltid när jag pratar om vilket fett ska jag steka i kommer margarin upp, så lika bra att ta med detta ändå!

Margarin är framtaget som ett billigare fett som ska ersätta smör. Det är en hårt processad industriprodukt som bör undvikas helt! Oljan kan kall- eller varmpressas samt  utvinnas med hjälp av olika lösningsmedel. Den syrabehandlas sedan (där bland annat lut kan användas) för att få bort lecitin och fria fettsyror. Den bleks sedan för att få bort lukt och smak och evetuella kemikalierester tvättas bort med en metod som kallas deodorisering. Sedan vill man ha en fastar form och detta görs med vätgas och med nickel som katalysator. Detta var en del i hur det tillverkas, tror inte att jag behöver fortsätta, margarin är inte för människor. Jag brukar inte skriva såhär hårt, men margarin är en sak som upprör mig, haha! 

Det här var mitt maxade inlägg om oljor och fetter för matlagning. Hoppas att du fått lite inspiration och svar på frågan “vilket fett ska jag steka i”! Vill du läsa mer om oljor tycker jag du ska kolla in mitt blogginlägg om oljor för huden där du kan hitta massa tips om vilka oljor du kan lägga till i din hudvård.