Antiinflammatorisk kost – stärk immunförsvaret, håll dig frisk

Antiinflammatorisk kost är ett enkelt sätt att äta för att hålla nere inflammationerna i kroppen och stärka ditt immunförsvar. Kosthållningen bygger på näringstät, inflammationsdämpande mat med fokus på färgglada grönsaker, fet fisk, grästbetat kött samt hälsosamma kryddor och oljor. Läs vidare för att lära dig mer om vad du ska äta och vad du ska undvika för att minska inflammationerna i din kropp. Jag tipsar också om flera antiinflammatoriska recept och svarar på de vanligaste frågorna om antiinflammatorisk kost som jag får in på mitt instagramkonto @fannygrejar Hoppas du tycker om inlägget! Lämna gärna en kommentar om du undrar något mer om det antiinflammatoriska köket.

Rabattkod hos Bodystore

Du får 100 kr rabatt vid köp över 500 kr. Gäller vecka 42 (12/10-18/10)

Ange koden LESSCARBS42

(kan ej kombineras med andra rabattkoderd)

Inlägget innehåller:

1. Antiinflammatorisk kost – vad är det?
2. Vad händer i kroppen när du får inflammation?
3. Vad ska jag äta?
4. Vad ska jag undvika?
5. Antiinflammatorisk inköpslista
6. Antiinflammatoriska recept
7. Frågor och svar från mina följare
8. Avslutande tips

Antiinflammatorisk kost – vad är det?

Antiinflammatorisk kost är mat som boostar de läkande processerna i kroppen och minskar inflammationerna. Denna kosthållning går ut på att äta mat som håller blodsockret stabilt och ger din kropp skydd i form av antioxidanter och fytonutrienter (näring som finns i växter). Du kan också minska inflammationerna i kroppen genom att få i dig mer av fettsyran omega-3 och mindre omega-6, samt genom att läka din tarmflora.   

Är IFD och antiinflammatorisk kost samma sak? Njae, IFD (Inflammation Free Diet) är en gren inom den antiinflammatoriska kosthållningen. IFD bygger på en skala med värden på hur inflammationsdämpande olika livsmedel är. Ju högre värde ett livsmedel har desto bättre. Värdena på IFD-skalan beräknas utifrån faktorer som mängden fett och typen av fettsyror, sockerhalt samt mängden antioxidanter, vitaminer och fytonutrienter. IFD-värdet tar också hänsyn till hur olika livsmedel påverkar varandra. Det innebär att du till exempel kan höja IFD-värdet på ett livsmedel genom att lägga till inflammationsdämpande fetter och kryddor. 

Den antiinflammatoriska kosthållningen är inriktad på vad du kan lägga till i din kosthållning för att dämpa inflammationer. Därför är den enkel att ta till sig. Det finns såklart en del saker som kan öka inflammationsprocesserna i kroppen och dessa bör du undvika. Men i huvudsak handlar det om att lägga till kryddor, oljor och andra livsmedel med inflammationsdämpande egenskaper till din mat för att göra den mer antiinflammatorisk.

Vad händer i kroppen när du får inflammation?

Inflammation är en del av kroppens naturliga försvar mot inkräktare som bakterier, virus och toxiner. Det mest naturliga för våra kroppar är att vara friska. Men tyvärr ser inte verkligheten ut på det viset. När kroppen utsätts för en skada eller ett angrepp ökar blodflödet till det drabbade området. Det drar till sig vita blodkroppar (våra immunförsvarsceller) som börjar reparera skadan i vävnaden. Det är den här reaktionen vi kallar för inflammation. Den kan visa sig genom feber, rodnad, värk, svullnad och minskad funktion. Men inflammationsprocesser kan också vara låggradiga och svåra att märka av. 

Det är först när vi går runt en längre tid med inflammationer och dessa blir kroniska som det blir illa. Låggradiga inflammationer kan vara lömska på det sättet att de kan finnas i kroppen och gro utan att vi märker av dem. Symptomen kan vara diskreta och svåra att sätta fingret på. Ofta handlar det om oförklarlig trötthet, värk i kroppen, stela leder, allergier samt utslag och andra hudproblem. Kroniska inflammationer som pågår i kroppen för länge kan utvecklas till allvarligare sjukdomar som alzheimers, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och autoimmuna sjukdomar. 

Vad ska jag äta vid en antiinflammatorisk kost? 

• Grönsaker – Ät mycket grönsaker och blanda så många färger som möjligt. Ju starkare färg på grönsakerna desto mer antioxidanter innehåller de. Därför ska du försöka äta en regnbåge om dagen. Grönsaker som är mer inflammationsdämpande än andra är lök, vitlök, spenat, grönkål, broccoli, sötpotatis, och morötter. 

• Fisk och skaldjur –  Ät mycket fisk och skaldjur, men håll dig till vildfångad fisk. Fetare fiskar som såsom makrill, lax, sill, sardiner, tonfisk och ostron innehåller mer omega-3 och är extra bra för dig. 

• Kött och fågel – Välj högkvalitativa produkter. Gärna gräsbetade, vuxna djur som har fått leva fritt. Kött från den typen av djur innehåller mycket mer omega-3 än stressade djur som levt på spannmål.

• Bönor och baljväxter – Denna kategori av mat är lätt inflammationshöjande. Därför bör du alltid krydda med antiinflammatoriska kryddor och ringla över en inflammationsdämpande olja. Glöm inte att blötlägga bönor och baljväxter innan du äter dem. Då får du bort antinutrienterna (växternas försvar) och kan tillgodogöra dig näringen på ett bättre sätt. Du kan läsa mer om hur och varför du ska blötlägga bönor i det här maxade inlägget.

• Oljor – Välj bra oljor med hög andel omega-3. Exempel på oljor med inflammationsdämpande egenskaper är kokosolja, olivolja, avokadoolja, mandelolja. 

• Kryddor – De är en central del i det antiinflammatoriska köket, eftersom många kryddor har starkt inflammationsdämpande egenskaper. Det som är häftigt med kryddor är att de kan användas för att minska inflammationshöjande egenskaper hos annan mat. Dessutom är de enkla att använda och gör maten godare. Gå därför gärna loss med kryddor för att göra maten mer inflammationsdämpande. Här är tips på några av de mest antiinflammatoriska kryddorna: 

• Gurkmeja är nog min favoritkrydda. Jag försöker använda den så mycket som möjligt. Den innehåller den superstarka antioxidanten curcumin som är kraftigt inflammationshämmande. Glöm inte att tillsätta lite svartpeppar eller cayennepeppar i maten för att få ett bättre upptag. Gurkmeja finns också i form av tabletter om man vill ta det som tillskott. 
  
• Kanel är en dunderkrydda som går att ha i nästan allt. Fungerar i bakverk, på gröten och i smoothien. Men också i väldigt många maträtter. Det är särskilt gott att ha i kanel i maträtter som innehåller lamm. Tänk på att välja Ceylonkanel som innehåller mindre av det giftiga ämnet kumarin, som i stora doser kan skada levern. Läs gärna mitt blogginlägg om kanel här.
  
• Kryddnejlika är en av de starkaste antioxidanterna som finns. Och du kan använda den på många andra sätt än bara som dekoration i apelsiner vid jul. Testa till exempel att ha lite i din smoothie eller i en god soppa.  
  
• Ingefära är inte bara bra vid förkylning och illamående utan sägs också kunna minska muskel- och ledvärk och minska svullnad. Jag gillar verkligen att ha det i alla mina kycklingrätter, men det fungerar lika bra i salladen, i smoothien eller bara i varmt vatten som te.
  
• Vitlök – en av de bästa smaksättarna i all sorts mat. Lägg några klyftor över lite skivad pumpa eller sötpotatis, ringla över olja och ställ in i ugnen. Det blir magiskt gott! Eller varför inte riva ner lite vitlök i rumstempererat smör och blanda med lite salt och persilja så får du ett supergott vitlökssmör som fungerar på allt.
  
• Gröna örter som till exempel oregano, basilika, salvia och pepparmynta. Använd mycket och ofta, till exempel i sallader, i grytor eller som kvällste.

• Gryner – Råris som exempelvis svart eller rött ris, quinoa och bovete går bra att äta. Även fullkornsprodukter i mindre mängd är okej, förutsatt att du inte är glutenintolerant eller allergisk mot spannmål. Min generella uppfattning är dock att alla mår bra av att undvika gluten i mesta möjliga mån, även om man inte upplever något problem. 

• Nötter – Innehåller mycket näring, men vissa sorter innehåller en hög andel omega-6 som höjer inflammationerna i kroppen. Därför räcker det med en näve nötter om dagen. Ät gärna macadamianötter, pekannötter, hasselnötter, cashewnötter eller mandlar. Glöm inte blötläggningen!

• Mejeriprodukter – Är inflammationshöjande, men enligt IFD är det okej att äta en mindre mängd komjölksprodukter – förutsatt att du inte är känslig för mjölkprotein eller laktos. Håll dig till ekologiska produkter och allra helst produkter gjorda på får- eller getmjölk.

• Frukt – Innehåller mycket antioxidanter och är renande för kroppen. Men frukt är också lätt inflammationshöjande på grund av sockerhalten. Därför bör du inte äta för mycket. Tänk på att välja frukter med mindre mängd socker i, till exempel bär, grapefrukt och rabarber. 

Vad ska jag undvika?

• Socker
• Majs
• Potatis
• Fisk från områden med mycket miljögifter och odlad lax.
• Processat kött (till exempel korv)
• Oljor med mycket omega-6 (solrosolja, palmolja och matolja)
• Vitt ris
• Vete och råg
• Tropiska frukter

Inälvsmat är väldigt näringstätt och näringsrikt men det är också inflammationshöjande. Det är inget du bör undvika, men tänk på att krydda rejält med antiinflammatoriska kryddor för att väga upp. 

Antiinflammatorisk inköpslista

Här kommer en liten inköpslista med mat som innehåller mycket antioxidanter. Du kan utgå från denna för att förenkla din resa mot en mer antiinflammatorisk kosthållning. 

Grönsaker

• Grönkål
• Spenat
• Röd och gul lök
• Vitlök
• Brysselkål
• Rödkål
• Broccoli
• Rödbeta
• Pumpa

Kryddor

• Kryddnejlika
• Oregano
• Gurkmeja
• Kummin
• Persilja
• Curry
• Senapsfrö
• Ingefära 
• Svartpeppar
• Kakaopulver

Gryn

• Quinoa
• Durra
• Bovete

Nötter

• Pecannötter
• Valnötter
• Hasselnötter

Frukter

• Plommon
• Äpplen
• Apelsiner 
• Vit och röd grapefrukt
• Körsbär
• Kiwi

Bär

• Lingon
• Blåbär
• Hallon
• Jordgubbar
• Vinbär
• Även de icke- svenska Acai och Goji ingår här

Drycker

• Hibiskuste
• Grönt te
• Svart te
• Rooibos
• Rödvin (sjävklart i små mängder, och inte dagligen)

Antiinflammatoriska recept

Här är några recept på antiinflammatorisk mat. Du vet väl att du kan skriva in din favoritkrydda eller ingrediens i sökfältet här på bloggen och få fram massor av goda recept. Rätterna fungerar såklart lika bra i matlåda. 

• Guldmjölk, gott värmande och nyttigt
• Kycklinggryta med chili, kanel och ingefära
• Underbart god kycklinggryta med vitlök, gurkmeja och ingefära
• Broccolisoppa med kokos, ingefära och chili
• Ugnsrostad pumpa
• Ingefära- och chililax
• Rostad blomkål med näringsjäst och gurkmeja

Frågor och svar från mina följare

Men Fanny, hur ska jag börja med antiinflammatorisk mat? Hur bygger jag måltiderna? Vad är bra med vad?

Den antiinflammatoriska kosthållningen är lätt att börja med eftersom den inte särskilt restriktiv. Utgå från den mat du brukar äta i vardagen. Kolla om den innehåller sådant som finns med på undvik-listan ovan. Byt ut de saker som är inflammationshöjande mot bättre alternativ. Äter du exempelvis mycket potatis kan du byta ut det mot sötpotatis. Välj inflammationsdämpande oljor att laga maten i. Och krydda på med någon av alla superkryddor som tipsas om ovan.  

Är antiinflammatorisk mat och AIP samma sak?

Nej, inte riktigt. Den antiinflammatoriska kosthållningen fokuserar på att minska matens totala inflammationshöjande effekt. Det betyder att du kan äta mat som är inflammatorisk om du anpassar mängden och balanserar det med ingredienser som har inflammationsdämpande effekt. 

AIP (Autoimmunt Protokoll) är en strikt antiinflammatorisk kosthållning som används för att lindra symptom från autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer. Följer du AIP ska du under en tid eliminera all mat som kan irritera tarmen och skapa inflammationer i kroppen. När du har följt protokollet ett tag och känner att du mår bättre kan du sedan börja återintroducera viss mat igen och se hur du reagerar.  

Jag vill gärna fika och äta ”vanlig” mat på helgen. Utom det, vad ska jag fokusera på för bra mat?

Det kan såklart fungera bra för dig. Vissa känner inte av en fika på helgen eller en macka här och där. Men är du exempelvis känslig mot gluten och äter en kanelbulle kommer det ta ca 6 månader för din kropp att göra sig av med gliadinet. (Gliadin är ett protein som finns i spannmål och som utlöser symptomen på celiaki och veteallergi.) Det betyder att även om du inte känner något, kan det pågå inflammatoriska processer i din kropp under 6 månader efter att du ätit den där bullen. 

Försök att få i dig mycket inflammationsdämpande mat i övrigt för att balansera. Ät en regnbåge varje dag, välj bra fetter och krydda din mat med superkryddor. Och du vet väl att det finns hundratals glutenfria recept på bloggen? Testa gärna någon av de glutenfria desserterna, som till exempel min superenkla chokladpaj.

Går det att äta antiinflammatorisk mat om jag är vegetarian? Jag äter dock fisk.

Det går alldeles utmärkt. Den antiinflammatoriska kosten ställer inga krav på att du ska få i dig animaliska produkter. Äter du fisk är det ännu mindre bekymmer eftersom du då enkelt får i dig tillräckligt med protein. Se bara till att välja vildfångade, feta fiskar. 

För dig som inte äter fisk och skaldjur, se till att få i dig protein genom bönor och baljväxter, men glöm inte blötläggning. Ät gärna med en inflammationsdämpande olja och massor med kryddor. 

Kan hela familjen äta antiinflammatorisk mat?

Ja, det passar fint för alla i familjen att äta. Antiinflammatorisk mat består ju av helt vanliga livsmedel. Tänk bara på att inte använda de allra starkaste kryddorna om små barn ska äta maten. 

Kan du tipsa om specifika livsmedel? Kanske någon lista för nybörjare?

Kolla in de två listorna högre upp i inlägget med tips på vad du ska äta och vad du ska undvika. Kort sagt ska du äta färgstarka grönsaker, fet fisk, gräsbetat kött, nyttiga oljor med hög andel omega-3 och massor av antiinflammatoriska kryddor. 

Jag har haft konstant klåda över hela kroppen i snart ett år. Kan det vara något i kosten?

Det du äter blir bränsle för din kropp och påverkar hela systemet. Antiinflammatorisk kost kan vara ett bra sätt att bli av med hudproblem. Ett tips är att skriva kostdagbok för att se om dina symtom blir bättre eller sämre av viss mat. Du vet väl också att det finns massor av inlägg om giftfri hudvård här på bloggen? Kolla till exempel in mina inlägg om aleppotvål och bra oljor för huden. 

Avslutande tips

Jag och Ila har även gjort ett poddavsnitt på temat antiinflammatorisk kost och IFD om du vill lyssna! Vår podd heter Fanny och Ila och handlar om hållbarhet och holistisk hälsa. Avsnittet hittar du här.

Tack för att du läst mitt inlägg om Antiinflammatorisk kost. Hoppas att det inspirerar dig att lägga till fler goda och näringsrika kryddor och livsmedel till din kost.