Kost före träning, vad är bra att äta egentligen? Många fokuserar mycket på vad de äter efter träning, men maten före passet kan göra stor skillnad för både energi, fokus och känslan under själva träningen. Det behöver inte vara avancerat eller perfekt planerat, men rätt mat vid rätt tidpunkt kan göra att träningen känns betydligt lättare i form av att man får mer ork och blir därmed roligare.
I det här inlägget tänkte jag fokusera på mat och dryck före träning, vad många upplever fungerar bra och hur du kan tänka kring energi, vätska och tillskott inför ett pass. I ett senare inlägg kommer jag även att skriva mer om kost efter träning och återhämtning.
Inlägget innehåller
- Vad som kan vara bra att äta före träning
- Varför många väljer lite mer kolhydrater inför pass
- Protein före träning
- Salt och vätska under varma dagar
- PWO, EAA och BCAA
- Enkla exempel på måltider före träning
Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg – kost före träning – naturliga tips och råd – inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du eller någon närstående har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården. Jag är utbildad kostrådgivare samt besitter 13 års egna studier kring kost och hälsa utöver min utbildning.
Vad händer om man tränar på för lite energi?
Många upplever att träningen känns tyngre när de går för länge utan mat eller tränar på för lite energi. Det kan handla om att känna sig seg, trött eller okoncentrerad under passet, men även om att hungern blir mycket större efteråt.
Det betyder inte att alla måste äta stora måltider före träning, men många tycker att kroppen svarar bättre när den fått någon form av energi innan.
Kolhydrater före träning – varför många upplever bättre energi
Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla och många upplever att de orkar mer när de får i sig lite kolhydrater före träning. Det behöver inte vara komplicerat eller handla om stora mängder.
Vanliga exempel kan vara:
- Havregryn
- Banan eller annan frukt
- Ris eller potatis
- Bröd eller knäckebröd (typ mitt havreknäcke)
- Smoothies (du kan använda mandelmjölk i samtliga recept och addera 30 gram proteinpulver)
- Kvarg med bär
Många upplever också att väldigt feta måltider precis före träning kan kännas tunga i magen, särskilt vid löpning, intervaller eller hårdare pass.
Protein före träning
Protein före träning behöver inte heller var så krångligt. Det viktigaste för många är att måltiden känns enkel att få i sig och håller en mätt lite längre.
Exempel som många gillar före träning:
- kvarg eller yoghurt
- proteinshake – jag gillar detta Isolat från VitaPrana
- ägg och havreknäcke
- overnight oats
- proteinvåfflor
- smoothie med proteinpulver
Här kan proteinpulver vara ett enkelt sätt att höja proteinmängden utan att behöva laga extra mycket mat.
PWO, koffein, EAA och BCAA – behövs det?
Många klarar sig jättebra utan tillskott före träning, men vissa gillar känslan och rutinen kring produkter som PWO, EAA eller BCAA. Jag har fastnat för det, och gillar verkligen den rutinen, men det är såklart inte nödvändigt.
PWO och koffein
PWO innehåller ofta koffein och andra uppiggande ingredienser som många använder för att känna sig mer alerta inför träning, särskilt tidiga morgnar eller efter långa arbetsdagar. Vissa föredrar klassisk PWO medan andra hellre dricker kaffe eller väljer koffeinfria alternativ. Jag har några favoriter, denna från Better You med naturligt koffein för eftermiddagar (tar ej om jag tränar på kvällen) och dessa två med koffein, som passar bra före 15:00 för min del. Denna PWO från SmartSupps och denna PWO från BioSalma
EAA och BCAA
EAA innehåller alla essentiella aminosyror medan BCAA innehåller tre specifika aminosyror. Många använder dem före eller under träning, särskilt vid längre pass eller om det gått länge sedan senaste måltiden. Det betyder inte att alla behöver dem, men vissa upplever att det känns smidigt och enkelt att ha som komplement.
Jag har skrivit mer om detta här om du vill läsa vidare:
Aminosyror – vad är BCAA och EAA?
Salt och vätska före träning – extra viktigt på sommaren
Under varma dagar eller vid längre träningspass svettas många betydligt mer än de tror. Då kan både vätska och elektrolyter bli extra viktigt. Många upplever att de känner sig piggare under passet när de dricker ordentligt under dagen och får i sig lite extra salt eller elektrolyter, särskilt under sommaren.
Jag har även skrivit mer om elektrolyter här:
Vad är elektrolyter och hur använder jag det?
Protein och kreatin i samma produkt
Många, inklusive jag själv äter ju både proteinpulver och kreatin. Nu har VitaPrana släppt en produkt där båda är sammanslagna! Det kan vara ett smidigt alternativ för dig som glömmer kreatinet eller vill köpa en produkt istället för två.
Vitaprana Grass-Fed Whey Protein Isolate + Creatine kombinerar alltså vassleproteinisolat med kreatinmonohydrat och innehåller även tillsatta enzymer. Produkten fungerar lika bra i smoothies och gröt som före eller efter träning.
Jag har även flera tidigare inlägg om kreatin om du vill läsa mer:
Kost före träning – mat som ger energi utan att kännas tung
Här är några enkla exempel på måltider eller mellanmål som många tycker fungerar bra före träning:
- Havregrynsgröt med banan och proteinpulver
- Havregryn med banan, blåbär, kanel/kardemumma och mandelmjölk
- Kvarg med bär och lite granola
- Proteinvåfflor med yoghurt och bär
- Smoothie med frukt och whey
- Havreknäcke/bröd med ägg och frukt
Det viktigaste är sällan att äta “perfekt”, utan att hitta något som fungerar bra för just din kropp och vardag.
Sammanfattning
Kost före träning behöver alltså inte vara komplicerat. Många upplever att en kombination av energi, vätska och protein gör träningen både roligare och lättare att genomföra. Små förändringar kan göra stor skillnad över tid och det viktigaste är att hitta rutiner som fungerar i verkliga livet.
I nästa inlägg kommer jag skriva mer om kost efter träning, återhämtning och hur man enkelt kan bygga måltider som känns bra även efter passet.
Frågor om kost före träning som ni ställt
Måste man äta före träning?
Nej, det finns många som trivs med att träna fastande eller väldigt lätt. Samtidigt upplever många bättre energi, ork och fokus när de får i sig något innan passet. Det behöver inte vara en stor måltid – ibland räcker det med lite yoghurt, en smoothie eller en banan. Gärna med lite havssalt till!
Hur nära inpå träning kan man äta?
Det varierar mycket mellan olika personer och träningsformer. Vissa kan äta en större måltid en timme före träning utan problem, medan andra föredrar något lättare närmare passet. Intensiv träning, löpning eller hopp brukar ofta kännas bättre med mindre mat i magen än till exempel styrketräning. Men personligen äter jag hellre något lättare innan träningen och sedan senare lunch än en stor lunch före träning.
Är kolhydrater viktigt före träning?
Många upplever att kolhydrater gör det lättare att orka träna hårdare eller längre, särskilt vid konditionsträning eller intensiva pass. Det betyder inte att alla måste äta stora mängder kolhydrater, men kroppen använder dem gärna som snabb energi vid träning.
Vad kan man äta om man lätt blir hungrig efter träning?
En del upplever mindre sug efter passet om de äter lite mer före träning, särskilt protein och kolhydrater tillsammans. Det kan till exempel vara gröt med proteinpulver, yoghurt med bär eller proteinvåfflor med topping. Sedan brukar jag försöka äta mitt nästa stora mål som post work out meal, så blir det inte så mycket småätande.
Är fett dåligt före träning?
Nej, fett är inte dåligt. Däremot tycker många att väldigt feta måltider precis före träning kan kännas tunga i magen. Hur känslig man är varierar mycket från person till person. Jag tycker om jordnötssmör exempelvis och brukar äta 2-4 riskakor med lite jordnötssmör, banan och havssalt före träning, mest för att jag gillar jordnötssmör. Men jag har aldrig större mängder före träning.
Behöver man PWO, EAA eller BCAA?
Nej, absolut inte. Många tränar utan några tillskott alls. Samtidigt tycker vissa att exempelvis koffein, EAA eller BCAA känns smidigt kring träning, särskilt under längre pass eller tidiga morgnar. Det viktigaste är sällan specifika produkter, utan att helheten fungerar i vardagen. Men att man “måste” ha dessa saker för att träna är enligt mig helt fel fokus, träningen i sig är nummer ett. Och det kommer inte hänga på om du tar EEA under passet eller inte. Men ibland är det väldigt najs känsla med pirret när man tar PWO tycker jag, men jag har också tränat många år och vet vilka dagar jag behöver det mer än andra.
Vad är bäst att dricka före träning?
För många räcker vanligt vatten bra. Vid varma dagar eller hårdare pass väljer vissa att lägga till elektrolyter eller lite extra salt, särskilt om de svettas mycket.
Kan man träna bra även om man inte äter perfekt?
Ja. Det viktigaste är nästan alltid kontinuitet och att hitta rutiner som fungerar över tid. En enkel måltid som faktiskt blir av är ofta bättre än att försöka äta “perfekt” men göra det för komplicerat. Och att träna lite eller inte perfekt är långt bättre än att inte träna alls. Jag tycker inte att man måste överdriva och planera allt så mycket in i minsta detalj, gör ditt bästa med det du har, det kommer du långt med.
