Prebiotika – vad är det och hur använder du det?

Prebiotika är fibrer som fungerar som mat åt dina goda tarmbakterier. I det här inlägget får du veta vad prebiotika är, var det finns och hur du kan använda både mat och kosttillskott för att skapa en lugnare och mer stabil magkänsla.

Innehåll

• Vad prebiotika är
• Skillnaden mot probiotika
• Prebiotika i mat
• Prebiotika som kosttillskott
• Hur du börjar utan att magen reagerar
• Hur andra fiberkällor, probiotika och enzymer kan komplettera

Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg – prebiotika – naturliga tips och råd – inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du eller någon närstående har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården. Jag är utbildad kostrådgivare samt besitter 13 års egna studier kring kost och hälsa utöver min utbildning.

Vad är prebiotika och varför pratar alla om det?

Prebiotika är fibrer som inte bryts ner i tunntarmen utan når tjocktarmen där de fungerar som bränsle för tarmfloran. Många känner till probiotika, men prebiotika är minst lika viktigt eftersom bakterierna behöver något att äta för att trivas över tid. Du hittar prebiotika naturligt i mat som lök, vitlök, havregryn, banan, sparris och jordärtskocka. Det är enkelt att lägga till i vanliga rätter och kräver inga stora förändringar.

Prebiotika i mat – enkla sätt att få i dig mer

Prebiotika finns i många råvaror du kanske redan äter. Några exempel jag själv gärna använder är havregryn i gröt eller overnight oats, lök och vitlök i matlagning, kall potatis i sallader (äter det gärna till lunch eller på ett havreknäcke med kall potatis och kaviar) kalla bönor och kikärtor i bowls, banan som mellanmål (eller på gröt, våfflor, smoothies) samt sparris och jordärtskocka i ugn eller soppor när dessa är i säsong.

Prebiotika som kosttillskott – olika typer och hur de används

Det finns flera former av prebiotiska fibrer som kosttillskott. Här är de som är mest relevanta och enkla att använda i vardagen.

FOS (fruktooligosackarider)

En mild och lättlöslig prebiotisk fiber som kan blandas i yoghurt, smoothies eller vatten. Det har en sötaktig smak så vissa använder det som sötning. FOS-kapslar är ett bra val om du vill börja försiktigt.

Psylliumhusk

Psyllium är inte en klassisk prebiotisk fiber men används ofta i liknande syfte. Det kan vara ett bra val när du vill ha en mjukare och mer stabil känsla i magen. Psyllium finns i många varianter och är lätt att dosera. Jag gillar Psylliumfröskal, som går att blanda i vatten, eller strös över/i gröt eller använda i bakning. Det finns även som kapslar, här länkar jag både och.

Resistent stärkelse

Resistent stärkelse finns naturligt i kall potatis, bönor och ris, men även i produkter som potatismjöl eller grönt bananmjöl. Du kan börja med små mängder i smoothies, bowls eller yoghurt.

Prebiotika i kapselform

Kapslar är ett smidigt alternativ när du vill ha en fast dos och slippa blanda pulver. Detta passar dig som vill hålla det enkelt och få en färdig kombination av fibrer. FOS-kapslar är ett exempel som du kan testa.

Hur du börjar med prebiotika – eller ökar mängden

När du vill öka mängden prebiotika i vardagen behöver det inte vara komplicerat. Många får redan i sig prebiotika genom lök, vitlök, havre, banan eller baljväxter, och det går ofta bra att lägga till lite mer i maten. Ett enkelt sätt kan vara att blanda ner en tesked FOS i en smoothie, röra ut en halv tesked potatismjöl i yoghurt, tillsätta lite psylliumhusk till frukosten eller lägga till en kokt potatis till mellanmålet. Om magen är ovan vid extra fibrer kan du börja med små mängder och öka när det känns bra för dig. Ät det gärna tillsammans med mat och se hur kroppen reagerar. Det viktiga är att hitta en nivå som fungerar i din vardag.

Hur probiotika och prebiotika kan användas tillsammans

Probiotika och prebiotika kompletterar varandra fint. Prebiotika fungerar som näring åt bakterierna, medan probiotika tillför olika bakteriestammar. Jag rekommenderar dessa från Vitaprana eller dessa från Helhetshälsa. Du behöver inte använda båda, men många upplever att variation i kosten och en kombination av mat, fibrer och bakterier ger en stabilare känsla i vardagen. Det kan vara klokt att ändra en sak åt gången för att se vad som passar bäst.

Jag gjorde själv en mer omfattande och dyr analys av min tarmflora för några år sedan. Då visade det sig att jag hade väldigt låga nivåer av goda bakterier. Min egen teori var att jag under lång tid åt en kost som innehöll mycket mindre prebiotika än vad just min tarmflora behövde. När jag började äta lite mer fiberrik mat och inte lika strikt low-carb upplevde jag att magen kändes bättre. Det här var min personliga erfarenhet, och det påminner oss om hur viktigt det är att lyssna på sin egen kropp och att testa sig fram, inte fastna i något specifikt bara för att.

Matsmältningsenzymer – när det kan vara ett komplement

Enzymer är inte prebiotika, men ligger nära samma område. En del använder enzymer när maten känns tyngre eller under stressigare perioder. Det kan vara ett sätt att stötta matsmältningen vid måltid. Läs gärna mitt maxade blogginlägg om enzymer, det var en sak som gjorde att jag i 30-års åldern fick ordning på min mage som krånglat sedan tonåren.

Andra livsmedelsfibrer som kan passa i samma rutin

Det finns flera fiberrika produkter som fungerar bra tillsammans med eller istället för prebiotika, exempelvis chiafrön, havrefiber eller glutenfri havre, fröblandningar och potatismjöl som resistent stärkelse. Dessa är enkla att dosera och lätta att lägga till i maten.

Sammanfattning

Prebiotika är fibrer som fungerar som mat för tarmfloran och finns både i mat och kosttillskott. Det är enkelt att börja med eller öka det du redan äter idag. Prebiotika kan kombineras med probiotika, enzymer och andra fiberrika livsmedel för att skapa en rutin som fungerar i din vardag.

Vanliga frågor om prebiotika

Är prebiotika samma som probiotika?
Nej, probiotika är bakterierna och prebiotika är maten de äter.

Hur snabbt märker man skillnad?
Det varierar. Vissa känner skillnad snabbt, andra behöver mer tid.

Kan prebiotika användas varje dag?
Ja, men börja alltid försiktigt och lyssna på kroppen.

Kan jag kombinera flera typer?
Ja, men testa gärna en i taget.

Fungerar prebiotika utan probiotika?
Ja, prebiotika finns naturligt i mat och kan användas oavsett.

Andra intressanta hälsoinlägg

Jag har skrivit många inlägg på tema hälsa, hållbarhet och att leva giftfritt. Här hittar du ett urval av dessa: 

1. MSM- vad är det och hut kan det hjälpa dig?
2. Ashwagandha – Allt du behöver veta!
3. Enzymer, kroppens bästa vänner, ta hand om dem!
4. Probiotika – vad är det och vilken ska jag välja?
5. Aktivt kol – allt du behöver veta + recept
6. Att välja rätt magnesium, tips och råd
7. Kostillskott för ett friskt och vackert hår
8. Balsammetoden, allt du vill veta för ett friskt och vackert hår
9. Tvätta giftfritt – mina tips och råd
10. PMS – behandla dina besvär med kost och naturläkemedel
11. Kosttillskott gravid, tips, råd och inspiration