Naturlig sötning – nyttigare än socker

Naturlig sötning och ett nyttigare alternativ till vitt raffinerat socker är något som många av er frågar mig om via min Instagramsida. Det finns en uppsjö av olika alternativa sötningsmedel därute och det är inte alltid lätt att välja. Därför har jag satt ihop det här maxade inlägget där jag går igenom de olika sötningsalternativen. Vilka naturliga sötningar finns det? Vilka är egentligen nyttiga? Vilka marknadsförs som nyttiga, men kan skada kroppen? Låt oss reda ut det en gång för alla. 

Sötning är inget jag tycker du ska använda regelbundet i din kost, hur nyttigt det än framstår att vara. Att tillsätta söt smak dagligen är ingen bra idé för belöningscentra, blodsocker eller din hälsa. Sötning är inte något våra kroppar behöver och även om det finns nyttigare alternativ till vanligt, raffinerat socker kan även dessa trigga ett ohälsosamt beteende. Att äta sötad mat varje dag genom att exempelvis ha sötning i din gröt, i smoothies eller yoghurt gör dig avtrubbad för söta smaker och ökar ditt sötsug. Sötning är inte farligt, men jag tycker att det är en lyx som ska användas i desserter eller godsaker som man unnar sig då och då. Om du minskar ditt vardagliga intag av söta livsmedel ett tag kommer dina smaklökar bli känsligare och reagera mer på det söta. Vilket betyder att du behöver mycket mindre mängd för att tycka att det är sött. Och efter att ha läst det här inlägget vet du förhoppningsvis precis vilken sötning du vill använda de gånger du vill unna dig. 

Rabattkod hos Bodystore vecka 13

Denna vecka, vecka 13 får du 100 kr rabatt vid köp över 600 kr.

Ange rabattkoden: Lesscarbs13

Kan inte kombineras med andra rabatter eller erbjudanden, och gäller till den 4/4 kl 23:59.

Inlägget innehåller:

1. Naturlig sötning – nyttigare än socker
2. Är fruktos onyttigt?
3. Raffinerat socker
4. Naturlig sötning
5. Sockeralkoholer
6. Artificiella sötningsmedel

Några inledande ord om sötning och att äta söta bakverk

Jag känner ingen människa på denna jord som äter bakverk för att vara nyttig. Det äter man för att det är gott, för att det skänker njutning. Sedan kan man självklart göra nyttigare val, exempelvis att göra bakverket glutenfritt och att söta med något som är snällare för kroppen än vitt socker. Men bara för att man gör bakverket “mer nyttigt” betyder det inte att det är något man kan, bör eller ska äta dagligen. Inte heller något man ska få ångest av att äta. Jag tycker det bästa är att välja något du tycker är gott, toppen om det är “nyttigare” också, men framförallt ska du njuta av det fullt ut utan skuld och skam.

Välj ett speciellt tillfälle, som en födelsedag, eller vad det nu kan vara, ta en bit och sedan är det bra. Om det goda ger dig jobbiga tankar och känslor eller om du inte kan sluta äta är detta något jag tycker att man ska ta på allvar och prata med sig själv och eventuellt den man lever med för att komma tillrätta med. Om du inte utsätter dig för söta smaker och sött i stor utsträckning kommer du att vänja dig av vid dessa, och det kommer i sin tur leda till att du upptäcker andra smaker som du gillar minst lika mycket!

Naturlig sötning – nyttigare än socker?

Raffinerat socker

Det vita socker, som vi alla känner till, utvinns från sockerrör och sockerbetor och har raffinerats hårt för att få den form vi känner igen den i. Det är en produkt helt utan näring, men med högt energiinnehåll. Det bruna sockret har inte raffineras lika hårt och innehåller en liten mängd näringsämnen. Både vitt och brunt socker består av sackaros, vilket är en blandning av hälften glukos och hälften fruktos. Glukos höjer blodsockret och insulinnivåerna. Den används som energi i kroppen eller lagras i form av glykogen i våra muskler och i levern tills kroppen har ett energibehov. Fruktos däremot påverkar inte blodsockret. Det kan bara brytas ner i levern och fungerar inte som en bra energikälla för musklerna. Fruktos kommer att brytas ner i levern oavsett om kroppen har ett energibehov eller inte. Om kroppen inte har energibehov kommer fruktoset att omvandlas till fettsyror av levern. Det betyder att för stora mängder fruktos dels leder till ökad fettinlagring i hela kroppen, dels att det orsakar fettlever. Det är alltså fruktosen som är “värst” i socker.

Är fruktos onyttigt?

Fruktos är en enkel sockerart, som är väldigt intressant. Inte bara för att den marknadsförs (enligt min mening) felaktigt som en nyttig produkt, men framförallt eftersom den hanteras annorlunda av matsmältningssystemet. Det gör att om du äter mycket fruktos skiljer det sig ganska mycket från om du äter mycket glukos. Många luras av att fruktos inte höjer blodsockret, alltså blodglukos och därmed har ett lågt GI, men det är tyvärr en förenkling. Fruktos har ett lågt Glykemiskt index eftersom det måste ombildas till glukos i levern innan det kan höja blodsockret. När vi äter socker höjs även halten av fruktos i blodet, men det mäter vi aldrig. När vi mäter blodsockret mäter vi glukoshalten i blodet, inget annat.

Anledningen till att fruktos har ett lägre GI beror alltså på hur kroppen bryter ner det. Fruktos behöver inte insulin för att tas upp av cellerna, till skillnad från glukos. En del av den fruktos du äter lagras som en kolhydratreserv i levern (i form av glykogen), speciellt om ditt blodsocker redan är högt. 

Fruktos kan också ombildas till fett och lagras i levern, men om det blir fullt (vilket det snabbt blir om man äter/dricker mycket sött) skickas fettet ut i kroppen och det är därför fruktos i större mängder ökar blodfetterna (triglyceridhalten i blodet). Vad som är mycket varierar från olika personer, men främst handlar det om hur mycket glykogen som redan finns i levern. Även andra kolhydrater och även i viss mån protein och fett fyller också på glykogendepåerna. 

Glykogen lagras också i musklerna, vilket du säkert hört talas om. Det förklarar varför en person med stor muskelmassa klarar mer kolhydrater än någon med mindre muskelmassa. Har du mycket muskler har du också tack vare detta en större energiförbrukning generellt sätt. I levern kan du lagra ungefär 90-100 gram glykogen och i musklerna upp till några hundra gram. Efter en natts sömn då du inte ätit har depåerna fått en paus och används för att reglera ditt blodsocker under natten. 

Hur mycket fruktos du klarar beror alltså på hur dina förråd ser ut, glykogenförråden används ju mellan måltiderna för att fylla på ditt blodsocker. Det beror också på mängden muskelmassa, din livsstil, hur mycket du rör på dig och mycket annat. En frukt innehåller ungefär 5 % fruktos, om du pressar juice av den blir det mer än så. Sammanfattningsvis ska sägas att bara för att en produkt har ett lågt GI betyder det inte automatiskt att den är nyttig och att man kan äta obegränsat. Jag rekommenderar aldrig dryck sötad med fruktos, det blir snabbt för mycket för kroppen att hantera.

Naturlig sötning

Här finns en lista på olika sötningar, jag har i den mån jag hittat tagit med GI-värde samt fruktoshalt. Tänk på att allt handlar om frekvens och mängd. Om du har en aktiv livsstil och tycker att en viss sötning smakar bättre än någon annan men att den på “papper” ser sämre ut kanske det inte gör något när du nu kommer att lära dig mer om den.

Kokossocker

Kokossocker utvinns ur kokospalmens nektar och har använts i tusentals år i asiatisk matlagning som naturlig sötning. Det smakar inte socker utan har en söt, karamellig smak – nästan som en mildare variant av kola. Kokossocker passar bra i de flesta bakverk där du brukar använda vanligt socker. Många säger att du kan byta socker mot kokossocker rakt av, men jag tycker att kokossockret har mer smak och att det därför inte behövs lika mycket. 

GI värde: 35
Fruktoshalt: Cirka 30 %

Honung

Honung är ett av de äldsta naturliga sötningsmedlen som finns och det har också använts som medicin och i läkande syfte i tusentals år. Honung är en fermenterad produkt och innehåller därför goda mjölksyrabakterier, men också en del vitaminer, mineraler och antioxidanter som boostar immunförsvaret. Försök hitta rå honung som inte blivit uppvärmd över 40 grader så att den har kvar så mycket av sin näring som möjligt. Tänk också på att näringen försvinner om du använder honungen i bakverk eller annat som upphettas.

GI värde: 70
Fruktoshalt: Cirka 40 %

Dadlar

Dadlar är en annan naturlig sötning som används flitigt – särskilt i raw food världen. De finns i både färsk och torkad form och ger en söt sirapsaktig smak. Dadlar innehåller en del mineraler, antioxidanter och fibrer vilket gör dem till ett bättre alternativ än socker. Dessutom är dadlar väldigt söta och ofta behövs inte så stor mängd för att få den önskade smaken i bakverk. Tänk dock på att dadlar innehåller nästan 30% fruktos och att det är rätt mycket i relation till fiberinnehållet. Därför borde dadlar ses som något man äter då och då och inte varje dag som mellanmål kanske. 

GI värde: Cirka 45-55 (torkade innehåller mer)
Fruktoshalt: 30% 

Lönnsirap

Lönnsirap utvinns från lönnträdens sav som försiktigt kokas till sirapskonsistens. Så på det viset är det en väldigt naturlig sötning. Den har en karamellig smak som passar i kakor och bakverk och använd också som sås på pannkakor. Lönnsirap innehåller en hel del näringsämnen som bland annat zink och mangan och en del antioxidanter. 

GI värde: 43-78 (beroende på om den är helt ren eller utblandad)
Fruktoshalt: 40% 

Yacónsirap

Yacónsirap utvinns från yacónroten som växer i Anderna.  Yacónsirapen är lågprocessad och innehåller stor mängd av probiotikan FOS som är bra för både matsmältningen och immunförsvaret. Samtidigt påverkar yacónsirapen inte blodsockret särskilt mycket eftersom FOS inte kan tas upp av tarmen. Sirapen innehåller en låg halt fruktos vilket gör den till ett bra alternativ för naturlig sötning. Yacónsirap är mindre söt än annan sirap och har en karamellaktig smak. Den passar bra i bakverk och desserter.  

GI värde: Hittar bara uppgifter som säger “mycket lågt GI”, inga exakta siffror
Fruktoshalt: 35% 

Lakritsrotspulver

Lakritspulver är 100 procent lakritsextrakt av lakritsrot. Även de som inte älskar lakrits brukar uppskatta den söta smaken den ger. En tesked ger exempelvis din chili extra smakboom. Dess naturliga sötma gör att du kan minska ner sötningen. Har du högt blodtryck bör du dock vara försiktig med ren lakrits.

GI värde: Hittar inga exakta siffror
Fruktoshalt: Hittar inga exakta siffror

Björksocker

Björksocker – även kallat xylitol – fås från saven och stammen hos björkar och bokträd och är en sockeralkohol. (Den kan också framställas av majsstärkelse så var noga med att läsa innehållsförteckningen på förpackningen)  Det har ett lågt GI på 7, ca 40 procent mindre kalorier och 75 procent mindre kolhydrater än socker och är därför populärt bland personer som äter lchf. Personligen är jag inte så förtjust i sötsaker, men de gånger jag vill äta något sött eller baka till familjen använder jag alltid björksocker. Det säljs i ströform och smakar precis som socker, därför är det enkelt att ersätta socker i recept med samma mängd xylitol. Dessutom upplever jag inte att björksocker har någon metallisk eftersmak som många andra sötningsmedel kan ha. Vill du veta mer om björksocker som naturlig sötning och alla dess andra bra egenskaper (exempelvis att det är BRA för tänderna) som gör att jag tycker att det är toppen som naturlig sötning ska du kolla in mitt maxade blogginlägg här. 

GI värde: 7
Fruktoshalt: 0

Agavesirap

Agavesirap utvinns från den kaktusliknande Agaveplantan som också används för att tillverka tequila. Agavesirap är som honung i konsistensen, men med en mer naturlig smak. Den är betydligt sötare än vanligt socker, därför behövs inte samma mängd för att få önskad sötning. Agave används ofta i bakverk och desserter och är populärt i raw food rätter och för veganer.

Agave ansågs länge vara en av de mest naturliga och nyttiga alternativen för sötning. Dels för att sirapen inte påverkar blodsockret särskilt mycket (lågt GI), dels för att den innehåller en del näringsämnen och enzymer. Men nästan all agave som säljs idag är så hårt processad att den knappt innehåller någon näring alls. Dessutom innehåller agavesirap ca 90 procent fruktos och belastar därför levern och övriga kroppen onödigt mycket (vitt socker består av 50 procent fruktos). Av den anledningen skulle jag absolut inte rekommendera agave som ett alternativ till någon. 

GI värde: 11
Fruktoshalt: 90%

Stevia – lchf sötning?

Stevia utvinns ur bladen från växten Stevia rebaudiana. Stevia har noll kalorier och ger ingen blodsockerpåverkan. Därför har det blivit en populär form av naturlig sötning bland personer som äter lågkolhydratkost och diabetiker. Stevia är väldigt sött, det är ca 300 ggr sötare än socker och kan därför vara svår att dosera i recept. Den raffinerade formen som vanligen används kan ha en liten bitter bismak, därför är det bättre att börja med en mindre mängd och prova sig fram. Vissa gillar också att blanda stevia med någon annan form av sötning för att komma förbi bismaken.

GI värde: 0
Fruktoshalt: 0

Sockeralkoholer – naturlig sötning?

Sorbitol, mannitol, xylitol, erytritol, isomalt och maltitol är vanliga sockeralkoholer som används som sötningsmedel. Sockeralkoholer kan ibland ses som naturlig sötning men det kan diskuteras. Många av dem förekommer i naturen, men ofta i så liten mängd att processen att utvinna dem blir för dyr. Istället framställs de kemiskt ur naturliga sockerarter. Undantaget är erytritol som tillverkas naturligt genom fermentering av glukos. 

Sockeralkoholer smakar något mindre sött än vanligt socker och innehåller ungefär hälften så mycket kalorier. De har lågt GI och påverkar inte blodsockret lika mycket som andra sockerarter. Sockeralkoholerna tas upp väldigt långsamt i tarmarna vilket gör att att vatten hålls kvar. Var därför försiktig med större mängder eftersom det kan ge magont, gaser och diarré. 

Sockeralkoholer är ett snällare sötningsmedel för tänderna än de andra sockerarterna eftersom de inte sänker munnens pH-värde eller kan användas som energikälla av de bakterier som orsakar karies. 

Erytritol

Erytritol är den sockeralkohol som jag tycker är bäst och som jag skulle rekommendera (förutom xylitol som du kan läsa om i förra avsnittet). Den framställs naturligt genom fermentering av glukos. Den innehåller inga kalorier och ger ingen blodsockerhöjning. Den tål dessutom uppvärmning och är därför ett bra alternativ i bakning och desserter. Den säljs ofta under namnet sukrin. 

Mannitol, sorbitol och xylitol

Dessa tre sötningsmedel förekommer i naturen. De höjer blodsockret lite grann och innehåller kalorier – men inte alls i närheten av raffinerat socker. De är snälla mot tänderna och används i godis, halstabletter och tuggummin. Ett exempel på produkt där sorbitol ingår ingår är Fibersirap

Isomalt och maltitol

Varken isomalt eller maltitol finns i naturen. De framställs syntetiskt och används bland annat i bakverk, godis, glass och sylt.

Artificiella sötningsmedel

De artificiella sötningsmedlen är sådana som inte har någon motsvarighet i naturen utan är helt syntetiska. De kallas ibland för högintensiva sötningsmedel eftersom de kan vara upp till tusen gånger sötare än vanligt socker. Att de är så mycket intensivare i smaken innebär att det behövs väldigt små mängder och därför anses de vara i princip kalorifria. De vanligaste sorterna är sackarin, acesulfam-K, sukralos, cyklamat och aspartam. De används i lightprodukter, drycker, proteinpulver och godis. Ny forskning påvisar att alla artificiella, alltså konstgjorda, sötningsmedel är med och orsakar glukosintolerans, vilket leder till diabetes typ 2, rubbar sammansättningen av tarmfloran, vilket leder till sänkt  immunförsvar. Man har också sett i studier att signalen att frisätta insulin startar redan i munnen när vi känner den söta smaken. Sedan när insulinet inte behövs (eftersom produkten inte innehåller glukos) blir vårt system trögare och trögare när det gäller att frisätta insulin (enkelt sammanfattat).

Sammanfattningsvis: Vilken sötning tycker jag är bäst?

• Björksocker
• Naturlig sötning från frukt och bär, exempelvis Banan
• Lakritspulver
• Rå honung
• Dadlar

Det var mina bästa tips kring naturlig sötning och sötningsmedel. Jag hoppas att du snappat upp något nytt och att du känner dig tryggare när du ska välja ut sötning till dina recept nästa gång. Vill du ha lite tips på smarriga recept på efterrätter och bakverk så har jag samlat mina mest populära här nedan. Kanske hittar du någon ny favorit? 

• Lesscarbs brownie
• Hallon- och lakritssmoothie
• Vaniljglass lchf – enkelt och supergott
• Chokladtårta med hallonpannacotta
• Hemmagjord choklad – raw, vegan, keto, sockerfri
• Citron- och vaniljkaka med blåbärsfrosting
• Mandelmusslor lchf
• Hemmagjord nutella – farligt gott
• Bounty lchf – enkelt och gott
• Citronpaj
• Salted caramel kladdkaka