Kreatin: Öka styrka och återhämtning naturligt

Kreatin är utan tvekan ett av de mest forskade kosttillskotten när det gäller prestation och träning. Det har forskats på kreatin under flera årtionden, och det finns en stor andel studier som undersöker dess effekter på muskelstyrka, uthållighet, muskelmassa och återhämtning. Jag har varit intresserad av detta tillskott under en längre tid, och nu tänkte jag berätta mer.

Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården.

Inlägget om kreatin innehåller

• Rabattkod hos Bodystore
• Vad är kreatin?
• Tips på bra kreatintillskott
• Frågor och svar om kreatin
• Fler intressanta hälsoinlägg

Vad är Kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppen, vanligtvis i musklerna, och fungerar som en energireserv för snabb energiproduktion. Kreatin produceras naturligt i kroppen från aminosyrorna arginin, metionin och glycin och lagras i musklerna som fosfokreatin. Under kortvarig och intensiv träning, när du gör explosiva rörelser eller styrketränar, omvandlas fosfokreatin till ATP (adenosintrifosfat), vilket är kroppens primära energikälla när musklerna drar ihop sig (muskelkontraktioner) och skapar rörelse i kroppen. Mycket enkelt förklarat kan man säga att ATP är en “bränslemolekyl” som driver många biologiska processer i kroppen.

Kreatintillskott kan öka kroppens kreatinnivåer och förbättra din muskelstyrka, öka muskelvolymen och bidra till snabbare återhämtning mellan träningspass. Här är det viktigt att du använder kreatin enligt anvisningarna och rådgör med en läkare om det finns några befintliga hälsoproblem.

Om Kreatin i punktform

• Naturligt förekommande ämne i kroppen, främst i musklerna.
• Fungerar som en snabb energikälla under intensiv träning genom att omvandlas till ATP.
• Kreatintillskott kan öka kreatinnivåerna i kroppen.
• Kan bidra till ökad muskelstyrka och förbättrad prestation under träning.
• Används ofta av idrottare och fitnessentusiaster för att förbättra muskeluppbyggnad och återhämtning.

Tips på bra kreatintillskott

Det finns flera olika typer av kreatin att välja bland. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och vanligaste formen av kreatin. Kreatinmonohydrat är helt enkelt en klassiker inom kreatintillskott och en av de mest använda formerna av kreatin i världen. Det har en hög biotillgänglighet och är ofta mer prisvärt än andra former.

Jag äter själv Pure Creatine från Vitaprana som är mycket prisvärd. Den är fri från aromer, sötningsmedel och alla former av alla tillsatser. 

Jag tycker att den är helt suverän. Ingen ruskig bismak och den blandar sig enkelt med vatten. Mycket prisvärd för den kvalitet du får för pengarna. Jag som har väldigt känslig mage har inte upplevt några problem alls! Vilket nästan känns för bra för att vara sant? Liksom väldigt oväntat? Jag var nämligen rädd att uppleva att jag fick ont i magen och andra besvär, men jag känner inte av något sådant alls! 

• Kreatin (i pulverform) från Vitaprana
• Kreatin 2500 kapslar från Optimum Nutrition
• Kreatin från Holistic

Frågor och svar om kreatin

Här kommer vanliga frågor/svar om kreatin. Om du saknar någon fråga/svar, skriv en kommentar till mig längst ner i inlägget.

Går man upp i vikt av kreatin?

Nej det gör man inte. Man kan däremot lägga på sig lite vätska (i musklerna) som inte är samma sak som att gå upp i fettvikt. Detta planar ju i så fall ut också över tid, och många menar istället att de känner sig fastare, snarare än “större”. Detta är dock högst individuellt, att jämföra hur man uppfattar sin kropp är svårt. Men kreatin är givetvis inget mirakelmedel som gör att du ser ut som Hulken. Är du ute efter muskeltillväxt behöver du arbeta i gymmet, att ta kreatin i sig räcker inte. 

Hur mycket ska man ta?

En vanlig dos är 5 gram om dagen, man kan ta mindre (3 gram) om man är en liten person, och eventuellt något mer om man är en väldigt stor person. Du kan äta denna dos utan uppehåll så länge du känner för det, då denna dos anses vara “säker” vid långvarigt användande. 

Hur cyklar man kreatin?

Det finns olika sätt att göra det på. Många menar att det inte är nödvändigt heller, men såhär kan man lägga upp det som exempel: 

1–2 tsk 4 gånger om dagen i fyra dagar. Sedan fortsätter du med 1–2 tsk om dagen.

Man kan även göra en så kallad kreatinuppladdning. Det är lite mer “extremt” Man tar då totalt 20 g kreatin dagligen i 5 dagar. Detta gör att kroppen snabbt fyller på sina kreatinfosfatdepåer. När man laddar är det viktigt att sprida ut intaget över dagen för att minska risken för problem med magen. Dosen sänks den 6:e dagen till 5 g dagligen. 

Måste man cykla kreatin?

Det måste man inte. Många menar att det räcker gott att ta 5 gram om dagen så länge du känner för det.

Vad finns det för koppling mellan kreatin och smärta/värk?

Det finns i nuläget inga större studier på området som bekräftar detta. Det finns ingen tydlig och entydig slutsats om hur effektivt kreatin är för smärtlindring vid långvarig smärta. Kreatin har i huvudsak studerats inom områden som rör idrott, muskelstyrka, och neurologiska sjukdomar och liknande, snarare än smärtbehandling.

Vissa studier har dock föreslagit att kreatin eventuellt kan ha positiv inverkan på nervsystemet, vilket kan vara relevant i samband med vissa former av kronisk smärta. Forskning på detta område är dock fortfarande i ett tidigt skede. Jag har läst mig till och pratat med personer i min omgivning som hintar åt detta håll också, men att det finns ett tydligt samband låter jag i detta skede vara osagt. Smärta och kronisk smärta är ofta komplext och individuellt. Men då kreatin inte är skadligt att testa skulle jag rekommendera att du läser på, talar med din vårdgivare och eventuellt testar och utvärderar på egen hand för att se hur din kropp svarar på kreatin. 

Vad finns det för risker/biverkningar med kreatin?

Generellt sett anses kreatintillskott vara säkra för de flesta människor om man följer de rekommenderade doserna. Det finns dock vissa saker som är mer vanligt när det kommer till biverkningar och saker att tänka på. 

• Ökad mängd vätska i kroppen: Kreatin drar vatten in i muskelcellerna, och detta kan leda till en tillfällig viktökning, det är som jag skrev inte samma sak som att öka i fettvikt. Detta planar ut eller så upplever du att du trots viktökning (som jag inte ser som något negativt i detta fall) ser annrolunda ut/tightare än innan. 
• Magbesvär: Vissa kan uppleva magbesvär, som kramp eller diarré, som en bieffekt av kreatintillskott. Detta är dock relativt ovanligt. Om du upplever detta kan du ta din dos till mat, eller dela upp dosen över fler tillfällen över dagen.
• Njurfunktion: Har du befintliga njurproblem bör du konsultera en läkare innan du använder kreatin. Det har funnits oro kring påstådd påverkan på njurfunktionen, men många studier har visat att kreatin inte utgör någon risk för personer med normal njurfunktion.
• Tillsammans med mediciner: Kreatin kan potentiellt interagera med vissa läkemedel, särskilt de som påverkar njurarna. Rådfråga alltid din läkare om du tar några mediciner eller har befintliga hälsoproblem innan du börjar använda kreatintillskott.
• Allergiska reaktioner: Mycket ovanligt, men allt kan ju hända som man brukar säga. Om du upplever ovanliga biverkningar eller allergiska reaktioner bör du självklart sluta använda kreatin och söka medicinsk hjälp.

Kan man ta kreatin om man är gravid eller ammar?

Nej det skulle jag inte rekommendera. 

Fler intressanta hälsoinlägg

Här kommer fler tips på intressanta och matnyttiga inlägg på hälsotema, som exempelvis stress, anti aging och 10 tecken på magnesiumbrist.

• Anti aging – att åldras med värdighet och styrka
• 10 tecken på magnesiumbrist
• Vilket kollagen ska jag välja?
• Näringspulver – mina favoriter
• Husapotek, tips på saker att ha hemma
• Antiinflammatorisk kost – tips och råd