Kost efter träning, måste man äta direkt, vad ska man äta, och måste det vara en proteinshake? Det är vanliga frågor jag får. Precis som med det mesta inom kost finns det inget upplägg som passar alla, men många upplever att de mår bra av att fylla på med både energi och protein efter ett pass. I det här inlägget går jag igenom hur jag själv brukar tänka kring mat efter träning, vilka tillskott många inklusive jag själv använder och ger exempel på enkla måltider för återhämtning. Jag har skrivit ett inlägg som heter kost före träning, läs gärna det också!
Innehåll
- Vad händer i kroppen efter träning?
- Hur jag själv brukar göra
- Protein efter träning
- Kolhydrater och återhämtning
- Tillskott efter träning
- Exempel på mat efter träning
- Vanliga frågor om kost efter träning
Innan vi går vidare
Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg – kost efter träning – inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du eller någon närstående har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården. Jag är utbildad kostrådgivare samt besitter 13 års egna studier kring kost och hälsa utöver min utbildning.
Vad händer i kroppen efter träning?
Efter ett träningspass behöver kroppen återhämtning. Många upplever att de mår bra av att få i sig både protein och energi efter passet, men det behöver varken vara en stor måltid eller ske inom ett visst antal minuter. För de flesta är det viktigare vad du får i dig under hela dagen än exakt när du äter, om du inte arbetar för något väldigt specifikt. Men då tror jag inte heller att du vänder dig till mig i första hand för mer generella råd som detta blogginlägg erbjuder.
Hur jag själv brukar göra med kost efter träning
Jag försöker oftast planera min träning så att ett av dagens vanliga mål mat kommer ganska nära inpå passet. Tränar jag före lunch äter jag oftast lunch efteråt. Tränar jag efter frukost brukar jag istället äta en lättare frukost och sedan ta ett mellanmål när jag kommer hem och därefter äta lunch några timmar senare.
Jag tänker egentligen inte så mycket på att få i mig något “perfekt” direkt efter träningen. För mig handlar det mer om att fylla på med det jag redan hade tänkt äta under dagen och att försöka få i mig tillräckligt med mat och protein över tid.
Det lyckas jag inte alltid med själv heller – men jag tycker att det är en betydligt mer avslappnad och hållbar strategi än att stressa över exakta tider och regler. Över lag försöker jag ha en lite mer chill inställning till min kost och hälsa än vad jag haft tidigare, som kostrådgivare som pratar med mycket “folk” kring kost/hälsa upplever jag att många lägger på tog för mycket tid och energi på att få allt perfekt och konsumera det ena och det andra (vilket ofta leder till stor förvirring). Mitt allra bästa råd är att lyssna på din kropp. Vad är rimligt för dig? Vad vill du göra, vad kan du tänka dig att göra? Och sedan försöka med något en längre tid än en vecka. Förhoppningsvis ska du ha din kropp under en väldigt lång tid framöver, och att bli vän med den och lära känna den är bland det bästa och finaste du kan göra. Glöm inte det.
Protein efter träning
Protein är kanske det näringsämne som oftast nämns i samband med träning och återhämtning. Samtidigt behöver det inte vara komplicerat.Många tycker att det fungerar bra med:
- Kvarg eller keso
- Ägg och knäckebröd
- Proteinvåfflor
- Smoothie med proteinpulver
- Vanlig lunch eller middag
- Bananplättar (tillsätt gärna proteinpulver) med keso eller kvarg
En proteinshake kan också vara ett smidigt alternativ när dett är lite mindre tid eller om det är svårt att få i sig annat efter träningen.
Kolhydrater efter träning – min egen erfarenhet
Jag får ibland frågor kring att min blogg heter Lesscarbs.se samtidigt som jag idag äter betydligt mer kolhydrater än jag gjorde för många år sedan. Personligen upplever jag att jag får bättre energi till träningen, återhämtar mig bättre och även mår bättre i magen när jag äter mer kolhydrater än tidigare. För mig har det också varit viktigt att hitta ett mindre strikt sätt att äta. Efter tidigare problem med ätstörningar mår jag bättre av att inte dela in mat i “förbjudet” och “tillåtet”, utan istället försöka tänka mer långsiktigt kring mat, träning och hälsa.
Det betyder förstås inte att alla behöver äta på samma sätt, men det är en påminnelse om att våra behov kan förändras över tid. Jag brukar äta en mindre mängd snabba kolhydrater, vanligast är två majskakor med mosad banan och havssalt. Det ger mig lite extra tryck i passet. Sedan äter jag normala portioner kolhydrater till de andra måltiderna.
Tillskott efter träning – ett enkelt tillfälle att komma ihåg dem
Många väljer att ta sina kosttillskott efter träning, inte för att alla tillskott måste tas då, utan för att det blir en enkel rutin. Efter ett pass dricker många en shake eller äter en måltid, vilket gör det till ett naturligt tillfälle att komma ihåg dagens tillskott.
Proteinpulver
Ett enkelt sätt att få i sig mer protein, som ett mellanmål eller en del av en frukost. Jag har skrivit ett inlägg som heter Isolat eller Whey vad är skillnaden? Det är bra läsning. Jag brukar ta 30 gram per portion ungefär.
Kreatin
Det viktigaste är att ta kreatin regelbundet, snarare än exakt vilken tid på dagen det tas. Jag har skrivit mer om kreatin tidigare om du vill fördjupa dig.
- Kreatin – öka styrka och återhämtning naturligt
- Kreatin för äldre styrka och hjärhälsa
- Varför är kreatin bra för kvinnor?
Magnesium
Jag själv märker stor skillnad när jag får i mig magnesium, särskilt under perioder när jag tränar mycket. Om jag slarvar med det kan jag lätt få myrkryp i benen på kvällen.
Det finns flera olika former av magnesium. Jag har skrivit om magnesium tidigare i dessa blogginlägg:
- Att välja rätt magnesium, tips och råd
- Magnesiumbrist – 10 tecken, tips och råd
- Magnesiumlotion – hur, när och för vem?
Jag kommer att skriva ett helt inlägg längre fram om de olika magnesiumformerna från Vitaprana.
Elektrolyter
Efter varma eller svettiga träningspass kan det också kännas skönt att fylla på med vätska och elektrolyter. Jag gillar dessa från Pureness, som jag anser har godast smak.
10 enkla tips för mat och återhämtning efter träning
- Försök få i dig någon form av protein efter passet.
- Vanlig mat fungerar lika bra som en proteinshake.
- Många mår bra av att fylla på med lite energi efter träning.
- Det behöver sällan vara bråttom att äta direkt.
- En smoothie kan vara ett bra alternativ om aptiten inte är där.
- Försök hitta rutiner som fungerar i vardagen.
- Tillskott kan vara lättare att komma ihåg efter ett pass.
- Magnesium och elektrolyter kan vara uppskattade efter svettiga pass.
- Kroppens behov kan förändras över tid.
- Det viktigaste är helheten över dagen, inte en enskild måltid.
Vanliga frågor om kost efter träning
Måste man äta direkt efter träning?
Nej. För de flesta finns ingen anledning att stressa. Många mår bra av att äta inom några timmar efter passet, men det behöver sällan ske direkt.
Är proteinshake bättre än vanlig mat?
Nej. Proteinshakes är framför allt ett smidigt alternativ när tiden eller aptiten är begränsad.
Vad kan man äta om man inte är hungrig efter träning?
En smoothie, yoghurt, kvarg eller en proteinshake kan ibland kännas lättare än en stor måltid. Som sagt är det inte det viktigaste att varje detalj är perfekt, tänk helhet!
Är kreatin bäst före eller efter träning?
Det viktigaste är att ta kreatin regelbundet, snarare än exakt vilken tid på dagen det tas. Har du väldigt känslig mage kan det vara bra att ta det innan läggdags. Absolut viktigaste av allt är att dricka mycket när man tar kreatin.
Måste man äta kolhydrater efter träning?
Nej, men många upplever att de mår bra av att fylla på med både energi och protein efter ett träningspass, särskilt om de tränar regelbundet eller har flera pass i veckan. Om jag måste välja (varför man nu skulle behöva det) skulle jag hellre äta lite mer snabba kolhydrater före passet och lite mindre kolhydrater eller mer långsamma i alla fall efter passet.
Sammanfattning – kost efter träning
Kost efter träning behöver inte vara komplicerat. Många upplever att en kombination av protein, energi och vätska gör återhämtningen enklare och hjälper dem att må bra både under och mellan träningspassen. Det viktigaste är sällan att äta perfekt, utan att hitta rutiner som fungerar över tid och som passar både kroppen och vardagen. Lita på din magkänsla, ät en regnbåge varje dag och glöm inte dina proteiner, det kommer man extremt långt med!
