Äta glutenfritt – varför, tips, råd och recept

Annonssamarbete med Bodystore.com

Kategori: Annonssamarbete, Glutenfritt

Äta glutenfritt, det behöver inte alls vara så svårt! Här har jag samlat information, tips och råd på hur du kan tänka och komma igång.

Inlägget innehåller:

Varför ska jag äta glutenfritt?
Hur vetet har förändrats över tid
Vad ska jag välja istället?
Glutenfritt mjöl
Mina favoritrecept

Bra att veta:

Glutenfritt är en egen kategori bland recepten här på lesscarbs.se. Alla mina närmare 900 recept på bloggen är såklart glutenfria. Men de flesta recepten är också LCHF-vänliga eller Paleo. De recept som finns inom kategorin “glutenfritt” är sådana som inte faller inom ramen för varken Paleo eller LCHF utan “bara” är glutenfria. Detta beror på något eller flera av följande:

Recepten innehåller mjölalternativ som har högre andel kolhydrater och som därför inte faller inom ramen för LCHF.

Recepten innehåller mjölersättning eller mejerier som inte ingår inom en paleolitisk kosthållning.

Många av de glutenfria recepten är sådant som jag lagar till mina barn. Men de passar såklart alla som vill undvika gluten, men inte nödvändigtvis äta Paleo eller LCHF. Jag hoppas du hittar massa inspiration! Nedan hittar du mer information om gluten och om några av de mjölsorter som jag använder när jag bakar glutenfritt.

1. Varför ska jag äta glutenfritt?

Gluten är ett samlingsnamn för några av de proteiner som finns i framförallt vete, men också i råg och korn. Idag är det ca 2 % av Sveriges befolkning som har glutenintolerans (celiaki). Det är en autoimmun sjukdom som innebär att kroppens immunförsvar går till angrepp mot de egna cellerna i tarmen när du äter gluten. Det leder till inflammationer i mage och tarm eftersom tarmluddet och slemhinnorna tar skada. Det kan ge symptom som svullen mage och gasighet, magsmärta, diarré, förstoppning, trötthet, ledvärk och acne.

Även om det “bara” är 2 % som har sjukdomen celiaki så är det betydligt fler personer som lider av något som kallas för glutenöverkänslighet. Glutenöverkänslighet innebär att du, trots att celiaki uteslutits efter noggranna läkarundersökningar, fortfarande upplever liknande symptom när du äter gluten.

I vår familj undviker vi gluten dels på grund av intolerans, men också för de många hälsofördelarna. Även när jag arbetade med kostrådgivning var det många av mina klienter som upplevde att deras hälsa ändrades drastiskt när de slutade med gluten. Bland annat fick de mindre besvär med magen, kände sig piggare, fick bättre hy och blev av med smärta i leder för att nämna några saker.

Har du problem med magen som IBS, Crohn’s eller ulcerös kolit eller eksem, fibromyalgi, artros, astma, ledvärk och/eller mycket besvär med allergier?

Då finns det absolut anledning att välja bort gluten, enligt min erfarenhet som kostrådgivare. Ingen jag hjälpt har märkt noll skillnad vid uteslutande av gluten, alla har upplevt hälsofördelar av olika slag, och det är just individen jag vill hjälpa, och öven upplevda hälsofördelar kan hjälpa en mycket i vardagen med hälsan och måendet generellt.

Jag burkar alltid säga det, lyssna på kroppen. Vad vill den säga till dig? Hur mår du när du äter en viss sak? Om du lyssnar kommer den att svara. Låt kroppen vara din bästa vän och lär känna den.

Vanliga symtom på glutenintolerans

Trötthet och nedstämdhet. Både fysisk trötthet och utmattning och psykisk trötthet och depression.
Magproblem som diarré, gaser, förstoppning, Illamående, kräkningar och bubblig mage.

2. Hur har vetet förändrats över tid?

Om man tänker att vi är programmerade att äta som jägare och samlare, är det inte rimligt att äta 4 mackor till frukost, en tallrik pasta till lunch och en pizza till middag. På sin höjd hittade jägare och samlare en näve korn/gryn osv som de kunde tillreda, inte flera deciliter mjöl per dag. Ingen vet hur detta extrema intag av gluten påverkar vår hälsa på sikt. Gluten i sig tillför inget av näringsvärde så det är inte på något sätt farligt att helt utesluta gluten ur kosten.

Vi människor är smarta, extremt intelligenta varelser som vill optimera och få ut så mycket som möjligt i vår odling (och såklart inom mängder av andra områden också). Genom åren har vi försökt förändra vetet, för att de ska ge fler positiva egenskaper sett till odling och skörd, egenskaper vid användande av det och liknande. All denna förändring genom att korsa olika typer av gener med varandra kallas hybridisering.

Om naturen sköter detta själv tar det flera tusen år per förändring, men vi människor har på drygt 50 år lyckats göra enorma förändringar och gett oss vårt moderna vete. Det har dock inte tagits i beaktning hur detta påverkat vår hälsa. Ett exempel är att väldigt små förändringar i proteinstrukturen hos vete (samt mjölkprotein) kan ställa till med olika stora problem när proteinet bryts ner i tarmen.

När vi experimenterade och tog fram nya former av vete uppstod en ny form av glutenprotein som heter a-gliadin, och det är den som framkallar glutenintolerans hos vissa av oss.

Väldigt sammanfattat kan man säga att det ursprungliga vetet innehöll 14 kromosomer och en A-genom och idag innehåller vete 42 kromosomer med A-, B- och D-genomer. Det innehåller både mer gluten och gluten i en mycket mer komplex form. Detta är en anledning till att din mormors gamla recept inte går att följa rakt av, eftersom det mjöl hon använde förmodligen inte beter sig som det mjöl du köper idag.

3. Vad ska jag välja istället för gluten?

Om du väljer att utesluta gluten ur din kost är det viktigt att tänka på att inte ersätta de glutenrika livsmedel du äter idag med färdiga, glutenfria ersättningsprodukter som säljs i butikerna.

Dels är dessa inte alltid nyttigare än originalet eftersom de är hårt processade och många gånger innehåller mer socker och tillsatser. Dels blir din kosthållning inte nyttigare för att du byter ut ett onyttigt livsmedel mot en glutenfri variant av samma livsmedel.

De livsmedel som innehåller gluten är ofta sådana som också innehåller stor mängd snabba kolhydrater, exempelvis bröd, pasta och bakverk. Se istället över din nuvarande kosthållning och välj bättre alternativ.

Byt pastan mot grönsaker och rotfrukter så långt det går, att svarva rotfrukter är magiskt, kolla detta inlägg
Alternativt kan du välja linspasta eller kikärtspasta, men kolla innehållsförteckningen ordentligt så det inte innehåller andra ingredienser. Ett annat alternativ är att välja så kallade low carb nudlar, som både är glutenfria, paleo och LCHF-vänliga.
Hoppa över brödet eller laga ett eget bröd med ett naturligt glutenfritt mjöl (se listan nedan)
Gör egna glutenfria kakor med exempelvis nötmjöl och söta med naturliga alternativ såsom björksocker, honung eller kokossocker.

Det finns så mycket att göra och här på bloggen hittar du massvis med recept och tips!

Lesscarbs favoritprodukter hos Bodystore

Detta är magiskt gott! Kålrotspasta med köttbullar i tomatsås.

4. Glutenfritt mjöl

Istället för att köpa färdiga glutenfria produkter som säljs i butik rekommenderar jag att du använder naturligt glutenfria mjölalternativ och bakar själv. Här nedan har jag skrivit en lista på några av de mjölsorter som jag använder i mina recept.

TIPS: Kolla gärna in min guide till glutenfri bakning för att ta del av ännu mer tips och som bonus också få mitt superpopulära recept på glutenfria wraps (som även är paleo-godkända).

Kokosmjöl

Kokosmjöl görs av nedmalt kokoskött. Den är en av de mjölersättningar som har mindre kolhydratinnehåll och därför även passar för personer som äter LCHF/paleo. Fungerar också fint för dig som äter Paleo. Mjölet har en något sötare smak och passar bra i bakverk, men också i bröd eller gröt. En variant av kokosmjöl är kokosfibermjöl (denna använder jag nästan alltid, och det är även den jag länkar ovan) som har ett lägre kolhydratinnehåll.

Mandelmjöl

Mandelmjöl görs på nermalda, torkade mandlar och är ett bra lågkolhydratsalternativ bland mjölalternativen. Mjölet är lite sötare och har en nötig smak. Ingår även inom Paleo/LCHF och används flitigt i bröd, pannkakor och andra bakverk och efterrätter.

Bovetemjöl

Bovete är trots namnet inte besläktat med vete utan är en proteinrik ört som liknar sädeslagen. Bovetemjöl smakar relativt lite och har en lite besk eftersmak om du gör exemeplvis plättar, men smakar nästan inget i bröd. Används i både matlagning och bakning. Passar också känsligare magar.

Teffmjöl

Kommer från sädeslaget teffkorn som bland annat odlas i Etiopien. Är väldigt rikt på mineraler och näring. Teffmjöl är fiberrikt och smakar nötaktigt och lite sött. Passar bra i kakor, bröd och pajer.

Durramjöl

Durra är en del i växtfamiljen gräs och har en nötig, men mild smak. Durramjöl är rikt på fibrer och mineraler och passar bra i ljusa bakverk. Påminner mycket om vanlig vetemjöl i konsistensen.

Cassavamjöl

Mjöl gjord på rotknölar från Cassavabusken som torkats och malts ner. Cassavamjöl påminner om vetemjöl i både smak och konsistens och fungerar bra som ett 1:1 substitut.

Sesammjöl

Sesammjöl framställts ur fettreducerade sesamfrön. Det är ett vitt mjöl som är milt och nötaktigt, och passar bra till bakning av kex, kakor och bröd. Sesammjölet innehåller hela 15% fibrer och 46% protein men endast 6% kolhydrater.

Havremjöl

Havre är naturligt glutenfritt, men hanteras i samma miljö som andra mjölsorter med gluten så välj gärna glutenfri havre för att vara säker. Havremjöl passar bra att baka bröd och bakverk med. Har en god, nötig smak och binder vätska bra. Jag gör faktiskt mitt eget havremjöl genom att mixa havregryn i matberedaren.

Kikärtsmjöl

Kikärtsmjöl är rikt på mineraler och protein. Det fungerar fint att baka med och ger en tydlig smak av kikärta. Kikärtsmjöl används vanligen som bindemedel i mat eller som bas i till exempel pajer och pannkakor.

Ingredienserna till mina glutenfria och veganska pannkakor är inte så många! Den skålen högst upp till höger är teffmjöl, den i den äggformade skålen är durramjöl.

5. Mina favoritrecept för dig som vill äta glutenfritt

Här är några av mina favoritrecept, sök på bloggen efter “glutenfritt” så hittar du ännu fler.

Glöm inte att kolla under kategorierna Paleo och LCHF för ännu fler recept – alla dessa är givetvis också glutenfria och passar dig som “bara” vill äta glutenfritt.

Glutenfria Wraps — Här är mina glutenfria cassavawraps

Halloumipizza — Tycker som sagt att du ska ta en titt på mina recept mer generellt också eftersom alla är glutenfria! Här är min halloumi- och vitkålspizza!

Bonus: Övriga tips om du vill äta glutenfritt

Lyssna på vårt poddavsnitt (Fanny & Ila) Avsnitt 44 – De tre vita gifterna, om socker, mjölk och gluten där pratar vi också mer om att äta glutenfritt.

Om du vill läsa mer kan du titta på denna randomiserade, kontrollerade blindstudie som analyserat en kost fri från mjölk och gluten för barn med autismspektrumtillstånd och där tas även upp fördelar med att äta glutenfritt hos dessa barn.