Svårt att sova är en vanligare åkomma än vad man kanske kan tro. Allt fler har svårt att somna eller ha en god natts sömn. Detta påverkar givetvis humör, livskvalitet och hälsa. Sömnbrist ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom samt är en av orsakerna till att drabbas av en depression. Ditt minne försämras, samt att ditt immunförsvar försvagas. Det är under natten kroppen läker, reparerar och “städar” sig själv. Sömn behövs för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Sömnen är betydligt viktigare än vad många tycks tro. Om jag bara skulle ge ett enda hälsoråd skulle jag säga: “sov en timme till per natt”.
Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården.
Inlägget innehåller
- Rabattkod hos Bodystore
- Sömncykeln
- Få bättre sömn – konkreta tips
- Tyngdtäcke
- Tillskott för bättre sömn
- Frågor och svar om du har svårt att sova
Rabattkod – Vecka 8
Denna vecka, får du 100 kr rabatt vid köp över 600 kr.
Ange rabattkoden: Lesscarbs8
Kan inte kombineras med andra rabatter eller erbjudanden, och gäller vecka 8
Sömncykeln
Normalt behöver en vuxen ungefär 6-9 timmars sömn per natt, men det är inte bara antalet timmar som spelar roll, utan kvaliteten är minst lika viktig. Ditt sömnbehov ökar om du tränar eller stressar mycket eller om du är sjuk.
När vi sover går vi igenom 4 olika faser som är viktiga för olika funktioner. En sömncykel tar ungefär 90 minuter och vi går igen fem, sex stycken per natt. I början av natten är det i huvudsak den djupa sömnen som kroppen fokuserar på. Efter det blir dessa perioder kortare och drömsömnen längre. Om du sover dåligt en natt kommer kroppen kompensera detta genom att befinna sig längre i djupsömn än vanligt, för att kompensera den dåliga sömnen.
Lättsömn
När vi lagt oss och slappnar av och somnar sover vi först ytligt. Här är du lättväckt och denna fas är viktig för vårt motoriska minne.
Mellansömn
Här börjar din sömn bli lite djupare, och hjärtrytmen blir lugnare och mer stabil, fortfarande är du rätt så lättväckt.
Djupsömn
Efter 30-120 minuter har du gått ner i djupsömn. Detta är den viktigaste fasen av nattsömnen. Här sover du som djupast och du är svår att väcka. Det är här kroppen återhämtar sig som mest.
REM sömn (drömsömn)
Det är här som hjärnan blir aktiv, och vi drömmer som mest. Nu får den främre hjärnan vila och återhämta sig och det är också nu du bearbetar känslor och upplevelser du haft under dagen. Barn sover mycket i REM-sömn, vilket visar att det har med inlärning att göra.
Få bättre sömn om du har svårt att sova
Det är helt normalt att då och då ha svårt att sova eller en eller flera dåliga nätter under en månad. Det finns några saker du själv kan göra för att försöka få rätsida på det hela, men om det inte går, våga ta hjälp! Om du har regelbundna sömnbesvär under 1 månad eller längre bör du kontakta din husläkare, företagshälsovård eller en sömnspecialist. Det är viktigt att söka hjälp för kroniska sömnstörningar så tidigt som möjligt för att kunna få rätt hjälp i tid.
- Var fysiskt aktiv under dagen. Träna eller gör annat som höjer pulsen minst 30 minuter.
- Att vara mentalt aktiv under dagen och lösa problem är också bra!
- Skriv ner allt som stressar/oroar dig på ett papper en stund innan du går och lägger dig så du inte ligger och tänker på sådant i sängen.
- Undvik kaffe, te, socker, läsk, energidryck och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
- Om du har svårt att varva ned på kvällen, pröva en avslappningsövning, yoga eller meditation.
- Skapa rutiner inför sänggåendet, som att släcka ner, undvika skärmar, och sådant som får dig pigg/orolig/aktiv, både fysiskt och mentalt.
- Ta ett varmt magnesiumbad före läggdags.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll, och vakna gärna samma tid varje dag. På helgen, försök gå upp senast 90 minuter efter du brukar gå upp så behåller du samma rytm på dagen.
- Ha det mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
- Använd gärna öronproppar och en ögonmask om sovmiljön störs av buller och ljus.
- Ha en bekväm säng och undvik störande elektronik i sovrummet.
- Undvik att ligga och dra dig i sängen, utan försök kliva upp direkt när klockan ringer.
- Skriv en sömndagbok för att tolka ditt sömnmönster, vad som fungerar på kvällarna och inte.
Tyngdtäcke
Hur fungerar ett tyngdtäcke?
Tyngdtäcken är inte en modefluga utan har använts lång tid inom vård- och omsorg. Jag minns flera jag jobbade med inom äldrevården som hade ett sånt, och dessa led ofta av sömnsvårigheter och stor oro, både i kropp och själ. Men idag har det blivit populärt även för privat bruk, i blandade åldrar.
Tyngdtäckets funktion bygger på Deep Pressure Touch Stimulation (DPTS). Det är en form av terapi med fysiska och psykologiska fördelar som bygger på beröring. Det kan på ett väldigt kortfattat sätt jämföras med att få en massage.
När du får täcket på dig och fått ett tryck över kroppen stimulerar det ditt parasympatiska nervsystem. Det är det system som får dig och dina muskler att slappna av, som sänker din hjärtfrekvens och hjälper blodcirkulationen att fungera mer effektivt. Detta är ett skönt tillstånd för kroppen och din kropp producerar då må-bra-hormon, serotonin, som sedan förvandlas till melatonin – sömnhormonet som får din kropp att slappna av.
Jag har ett tyngdtäcke som väger 8 kilo och Betty har ett som väger 6 kilo.
Tillskott för bättre sömn
En av de vanligaste frågorna jag fick på Instagram inför detta blogginlägg var vilka tillskott för sömnbesvär jag kan rekommendera. Det finns en hel del olika att testa, både lite “enklare” saker och de som är mer komplexa. Bäst att testa sig fram med sin egen kropp och anpassa efter den grad av besvär man har. Här kommer mina förslag med kort tillhörande förklaring.
- Magnesium (läs gärna mitt maxade blogginlägg om magnesium här)
Rätt mängd magnesium i kroppen kan bidra till att lugna nervsystemet. Ett lugnt nervsystem gör det i sin tur lättare för kroppen att slappna av och somna. Magnesium spelar också en viss roll när det kommer till kroppens bildande av melatonin, hormonet som gör dig trött.
- Kollagen från gräsbetande kor (läs gärna mitt maxade inlägg om kollagen här)
Kollagen innehåller större mängder av aminosyran glycin. Den är inte essentiell, vilket betyder att vår kropp kan bygga den på egen hand, men verkar ändå lida brist på den. Stress och en hektisk livsstil skulle kunna förklara detta till viss del. Det betyder att det finns en fördel att vi äter glycin för att hjälpa kroppen om du har svårt att sova sm i detta fall. Glycin har många fördelar, även om det finns relativt lite forskning kring det. Glycin kan bidra till bättre sömn och gör det lättare att somna om om du vaknar på natten. Den kan hjälpa dig vid magbesvär, värk, hudåkommor och verkar som en lugnande signalsubstans. Det finns indikationer på att kollagen kan ha positiv effekt vid sockersug och vara med och öka serotoninivån och på så vis fungera antidepressivt.
Glycin kan hjälpa dig med allt från magbesvär, till bättre sömn. Den fungerar som en lugnande signalsubstans och är viktigt för leverns avgiftning. Glycin kan också hjälpa mot värk och näsblod och är bra för din hud.
- GABA
Många med sömnproblem och mentala besvär älskar GABA. GABA finns naturligt i kroppen och är ett sätt för nervsystemet att signalera för lugn och sömn. GABA används för att få nervsystemet att slappna av, för att styra minnet genom att flytta information från korttidsminnet till långtidsminnet med mera. Brist på GABA kan visa sig på flera sätt, inte minst genom mentala symptom. Oro och ångest är två exempel.
I detta kosttillskott finns en blandning av GABA och L-teanin, som har många fördelar. L-teanin finns bland annat i grönt te och anses ha en god samverkan med GABA. Kosttillskottet är populärt bland personer som vill lugna nerverna och kroppen efter en lång arbetsdag.
- L-Teanin (denna variant är billigare) L-Teanin (dyrare variant)
L-Teanin är en aminosyra som finns naturligt i grönt te. Den sägs vara orsak till att att grönt te ger oss ett mentalt lugn och fokus. Du kan ta L-teaning innan läggdags, när du vill varva ner på kvällen. “Teanin modifierar också nyckelneurotransmittorer kopplade till humör, uppmärksamhet och minne. L-teanin kan hjälpa till att skapa balans i neurotransmittorsystemet, vilket resulterar i förbättringar i de mentala/känslomässiga och fysiska störningar som kan uppstå på grund av stress.”
- Kalium
Kalium främjar exemplevis avslappning. Kalcium ökar melatoninnivåerna i kroppen, vilket gynnar dig som har svårt att sova. Kalium bidrar också till att bibehålla normalt blodtryck, normal muskelfunktion och till nervsystemets normala funktion.
- B-komplex
Helhetshälsas B-vitamin Komplex är ett kosttillskott av samtliga B-vitaminer. I en kapsel får du i dig dagsbehovet av samtliga B-vitaminer. Vid många av kroppens processer samverkar flera olika B-vitaminer. Därför bör ett B-vitamintillskott innehålla ett komplex av alla B-vitaminerna. Helhetshälsas B-vitaminkomplex är helt jästfritt och kan därför användas även av personer som är känsliga mot jäst.
B1: Hjärna och nervsystem: minne, inlärning, koncentration.
B2: Antioxidant. Syn och nervsystem. Utnyttjande av järn och bildande av röda blodkroppar.
B3: Minne och psykologiska funktioner. Hud och slemhinnor.
B5: Syntes och metabolism av steroidhormoner (könshormoner, kortisol, aldosteron), D-vitamin och några neurotransmittorer.
B6: Protein- och glykogenmetabolism, nervsystem, bildande av röda blodkroppar, immunfunktion, reglering av hormonaktivitet.
B12: Bildande av röda blodkroppar, immunfunktion.
Biotin: Hår, hud och slemhinnor. Matsmältning. Mentala funktioner: minne, inlärning, koncentration.
Folsyra: Homocysteinmetabolism, blodbildning, immunfunktion, vävnadstillväxt under graviditeten.
- Blandade tillskott med fler olika ämnen om du har svårt att sova
Ibland vill man hellre ha ett kombinationstillskott med flera av ovan nämnda ingredienser. Här kommer några förslag:
- Sömnbalans
Innehåller aminosyrorna GABA och L-teanin samt växtextrakt från ashwagandha, saffran, humle och citronmeliss. - Natt
Innehåller bland annat kamomill, citronmeliss, GABA, Inositol och svartpeppar - Bedtime
Innehåller GABA, Humleextrakt, citronmelisspulver, L-teanin, Ashwagandhaextrakt, Magnesium och Vitamin B6
Frågor och svar om sömn när du har svårt att sova
Vad ska jag göra om jag har svårt att sova på nätterna?
Se över ditt sovrumsklimat. Är det tillräckligt svalt? Har du en bekväm säng? Kommer du till ro på kvällen eller är du vaken länge? Tränar du regelbundet? undviker socker och koffein några timmar före sänggåendet? Läs mitt blogginlägg ovan och se om du kan implementera något nytt eller börja föra sömndagbok för att se över dina mönster och rutiner.
När jag somnar till i soffan på kvällen, varför tror min hjärna att det blev all sömn den fick?
Det kan vara för att du vaknar till lampor och skärmar. Eller för att du faktiskt vaknar till och har svårt att somna om. Försök att behålla dig så “sovande” som möjligt när du går upp. Kisa eller blunda med ena ögat, släck ner direkt du vaknar och andas lugnt som om du sov djupt. Lägg dig och fokusera allt på din andning och hur det känns, så kommer du förmodligen somna enklare. Dessa saker kan förhoppningsvis hjälpa dig.
Vaknar varje natt av värk (artros, fibro) tacksam för tips!
Se över dina motionsvanor, även om det är jobbigt att träna vid smärta och värk kommer det på sikt hjälpa kroppen eftersom vi är gjorda för rörelse. Jag skulle också utan att veta vad du äter se till att äta mer antiinflammatorisk kost (läs mitt maxade inlägg) eller Paleokost, för att undvika det vita i “normala kost” som socker, mjölk och gluten. Testa också mina tips med bland annat magnesium och kollagen från detta blogginlägg.
Har sovit 3-4 h/natt de senaste 20+ åren utan att hitta någon lösning, Hur påverkar det kroppen långsiktigt?
Det är inte bra för kroppen långsiktigt för att svara rakt på din fråga. Har du haft dessa problem så här länge skulle jag söka hjälp för mina besvär omgående. Om du av någon anledning inte vill detta skulle jag börja föra sömndagbok. Se över din kost, träning, stress, sovrumsmiljö.
Varför blir man så trött när man ätit lunch?
Detta kan bero på dålig matsmältning eller fel sammansättning av de olika näringsämnena för din kropp. Jag skulle börja med att analysera vad det är du äter som gör att du känner dig trött, för att ringa in vissa livsmedel. Vad finns för likhet mellan dessa? Hur påverkas kroppen om du byter ut livsmedlen mot andra? Testa enzymer och eller probitoka.
Sticker magnesiumlotion på huden?
Om man ät väldigt torr kan det göra det. Eller om man har väldigt magnesiumbrist kan det svida mer eftersom huden verkligen “suger upp” allt. Men det är övergående och de flesta jag pratat med som varit oroliga för detta har sagt att det inte svider alls.
Funkar magnesiumlotion till barn på 4 år?
Ja, det finns ingen åldersgräns på produkten. Jag har använt den på mindre barn än så utan problem, men börja försiktigt. Det går inte att överdosera transderrmalt
Sömntips för 10 månaders bäbis?
Jag är av den uppfattningen att det är extremt svårt att styra barns sömn under 2 år. Jag har alltid bara accepterat läget, vilket har känts enklare än att försöka hitta lösningar på detta. Jag vet inte om det alls hjälper, men så har jag resonerat. Bra, näringsrik mat lagad från grunden, mycket gos, kärlek och aktivitet på dagen brukar vara bra saker för att underlätta livet, men sedan är ju vissa barn extremt intresserade av att vara vakna när man vill att de ska sova. Det är övergående hur som helst, och det kommer ge sig.
Hur får man sin 6-åring att sova hela nätterna?
Min dotter började göra det när hon fick ett tyngdtäcke, så jag skulle testa det.
Hoppas att du får hjälp av mitt inlägg om du har svårt att sova. Det är inte skönt, bra eller hälsosamt att ha svårt att sova, och det finns hjälp att få! Alla förtjänar en god natts sömn, och jag hoppas att du med detta inlägg kommer en bit på vägen. Kram Fanny
