Proteinvåfflor är det bästa jag vet till frukost! Jag gör en smet som räcker 6 dagar till mig eller 3 dagar om jag och min man äter, vilket är det vanligaste. I del 1 av serien Proteinrik frukost 40+ g protein visade jag hur du enkelt kan få i dig runt 40 gram protein med overnight oats. Där går jag igenom hur du kan tänka kring protein till frukost, varför många upplever bättre mättnad med mer protein på morgonen och hur du bygger en balanserad frukost utan att krångla. Jag rekommenderar dig verkligen att läsa inlägget om du inte redan gjort det.
Här hittar du del 1 – Proteinrik frukost med 40+ gram
protein
I den här uppföljningen vill jag fokusera på ett konkret recept som snabbt blivit en favorit hemma hos oss – proteinvåfflor på twarog. De fungerar lika bra till en söt frukost som till ett salt alternativ och passar perfekt när du vill ha något som både mättar och känns enkelt i vardagen.
Du kan även
se en video där jag gör våfflorna här
Rabattkod hos Bodystore vecka 50
FÅ 100 RABATT VID KÖP ÖVER 600 kr
Rabattkod: FANNY50
Generella villkor för
rabattkoder: Gäller endast ord. priser.
Rabattkod gäller ej vid köp av presentkort eller produkter från
Nutrilight, BlazePod, Concept 2, Bruns eller
Womensync.
Tips: Börja gärna köpet genom att klicka på knappen ovan. Då får jag en liten ersättning per köp utan att det kostar dig något extra. Att endast använda koden funkar inte. Det är ett enkelt sätt att stötta mitt arbete. Tack!
Kort om receptet
Basen är twarog, ägg, havregryn och proteinpulver. Det ger en fast smet, bra struktur och en frukost som håller länge. Samma smet fungerar både till söta och salta våfflor, vilket gör receptet lätt att variera.
Du behöver (6 portioner, 2 våfflor per portion)
550 g twarog 0 %
4 ägg
90 g havregryn
20 g potatismjöl
30–60 g neutralt proteinpulver – antingen Whey-protein med enzymer eller
Isolat
1,5 tsk bakpulver
Knappt 1 tsk salt eller efter smak (läs
gärna mitt blogginlägg om salt)
1 dl vatten (Tar du 60 gram proteinpulver kan du addera cirka 0,5
dl extra vatten)
Gör så här
- Lägg alla ingredienser i en bunke eller mixer.
- Mixa till en slät smet.
- Låt smeten stå några minuter så att havregrynen hinner svälla något.
- Fördela i 6 burkar, detta blir totalt 12 våfflor.
- Grädda våfflorna i ett uppvärmt våffeljärn tills de fått fin färg. Vi brukar köra runt 3 minuter på högsta värmen.
Protein i praktiken
Med twarog, ägg och proteinpulver hamnar du enkelt runt 35–40+ gram protein per portion, beroende på hur mycket proteinpulver du väljer att använda. Våfflorna ger en stabil bas som gör det lätt att bygga vidare med topping om du vill komma upp ännu lite högre. Om du exempelvis toppar med tonfiskröra och ägg blir det givetvis mer protein per portion än bär och fibersirap. Men du kan exempelvis toppa bären med kvarg/keso. Hitta det som funkar för dig!
Så landar du runt 40 g protein per portion
Själva våfflorna innehåller redan mycket protein, men om du vill vara säker på att hamna runt 40 gram per portion är det enkelt att justera med tillbehör. Det kan till exempel vara att servera våfflorna med kvarg eller yoghurt, lägga till ett extra ägg på sidan eller välja salta toppings som keso, lax eller skinka. Små tillägg räcker långt och gör frukosten både mer mättande och mer komplett.
Vilket proteinpulver passar bäst?
Till det här receptet använder jag antingen whey-protein med tillsatta enzymer eller ett isolat, båda är från Vitaprana.
Whey innehåller en liten mängd fett och kolhydrater och har ofta tillsatta enzymer som kan upplevas snällare för magen. Isolat är mer filtrerat och innehåller högre proteinhalt per gram. Båda fungerar bra i våfflor – välj det som passar dig bäst.
Vad är twarog?
Twarog är en polsk färskost som påminner om en blandning mellan kvarg och cottage cheese. Den är proteinrik, fast i konsistensen och fungerar väldigt bra i bakning när du vill ha struktur och stadga utan att bakverket blir torrt. Twarog finns ofta på hyllan för östeuropeiska produkter. Jag har köpt den på Willys. City Gross och Ica Maxi, men den finns sannolikt på fler ställen.
Om du inte hittar Twarog finns flera alternativ. Du kan blanda kvarg med lite keso för att efterlikna den fasta konsistensen, eller använda en tjockare kvargvariant och minska vätskan i receptet något. Det går också att använda cottage cheese, men då behöver du mixa den helt slät för bästa resultat.
Kan man byta ut twarog?
Ja. Twarog ger en fast och proteinrik smet, men det går att variera basen till proteinvåfflor om du vill eller behöver.
Du kan till exempel ersätta twarog med:
- kvarg
- grekisk yoghurt
- keso
- naturell yoghurt med hög proteinhalt
Smeten blir oftast något lösare, så justera gärna genom att ta lite mindre vatten eller tillsätta lite extra havregryn. Konsistensen kan variera något beroende på vilken bas du väljer. Proteininnehållet blir fortfarande högt tack vare ägg och proteinpulver, men detta är givetvis beroende på vilken mejeriprodukt du ersätter med och hur dess macros ser ut.
Topping till proteinvåfflor – sött eller salt
En av sakerna jag gillar mest med proteinvåfflor är att samma smet fungerar till både söta och salta frukostar. Då kan man variera toppingen men behålla basen och på så sätt skapa både frukostar och luncher.
Söta förslag till proteinvåfflor
Vill du göra tillbehören själv kan du även kika på:
Salta förslag till proteinvåfflor
- Ägg och avokado
- Lax och färskost
- Keso med örter
- Räkröra eller tonfiskröra
Fler idéer på både söta och salta våfflor hittar du här:
https://lesscarbs.se/lchf-lunch-och-middag/vaffeldagen/
Sammanfattning proteinvåfflor
Proteinvåfflor är ett enkelt sätt att få in mycket protein till frukost utan att göra det krångligt. De går snabbt att göra, är lätta att variera och passar lika bra till vardag som till helg. Hoppas att inlägget inspirerat dig!
