Proteinrik frukost 40+ g protein – del 1 – Overnight oats

Proteinrik frukost med 40+ gram protein/portion. Ett efterfrågat ämne på Instagram, och jag tänkte dela med mig av några förslag på frukostar du kan göra med mer protein. Det finns många fördelar med att äta en större mängd protein på morgonen, vilket jag ska förklara mer om i inlägget.

När jag jobbade som kostrådgivare för några år sedan talade jag med några av mina klienter att äta minst 30 gram protein till frukost. Och först vill jag bara säga att jag är en stark förespråkare till frukost. Det underlättar mycket för att få i sig tillräckligt med energi att sprida ut måltiderna. Och då jag haft ätstörningar, och många kvinnor med mig, är fasta inget för mig eller dig som på något sätt haft problem med maten. Ät dina måltider och få det hållbart på sikt. Att äta minst 30 gram protein till frukost har flera hälsofördelar, särskilt för mättnad, muskelhälsa och energi. Här har jag sammanfattat några punkter som många kan känna igen sig i och ta del av. Om du uppskattar mer informativa texter blandat med recept skriver jag gärna fler av detta slag! Bara att kommentera om detta intresserar dig, det hjälper mig att välja vad jag ska skriva om.

Ökar mättnad och minskar småätande

Protein är det mest mättande makronäringsämnet och hjälper till att hålla dig nöjd längre och hjälper dig att minska sug på sötsaker senare under dagen. Detta beror på att protein påverkar kroppens hormoner och blodsocker på ett positivt sätt.

1. Minskar hungerhormonet ghrelin
Ghrelin är ett hormon som gör att du känner dig hungrig. När du äter mycket protein på morgonen sjunker ghrelinnivåerna, vilket gör att du inte blir lika snabbt hungrig igen.

2. Ökar mättnadshormoner
När du äter protein frigör kroppen hormoner som peptid YY och GLP-1, vilka signalerar till hjärnan att du är mätt. Det gör att du automatiskt äter mindre och håller dig nöjd längre.

3. Håller blodsockret stabilt och minskar sötsug
Om du äter en frukost låg på protein och mest består av snabba kolhydrater (som vitt bröd eller söt yoghurt), stiger ditt blodsocker snabbt – men sjunker lika snabbt igen. Då blir du trött och sugen på något sött efter en kortare tid. Protein hjälper till att hålla blodsockret jämnt, så att du får jämn energi och mindre sötsug under dagen.

En proteinrik frukost kan alltså hjälpa dig att:
✔ Känna dig mätt längre
✔ Stabil energi längre
✔ Minska sötsug och småätande

Stödjer muskeluppbyggnad

När du sover är du i en naturlig fasta. Under denna tid bryter kroppen ner proteiner i musklerna för att få energi. Därför är det viktigt att fylla på med protein på morgonen för att kroppen ska ha goda möjligheter att reparera och stärka kroppen.

1. Hjälper kroppen att bygga och reparera muskler
Protein består av aminosyror, som är kroppens byggstenar. När du äter protein på morgonen ger du kroppen det den behöver för att behålla och bygga muskler.

2. Motverkar muskelförlust vid viktminskning eller åldrande
Om du äter för lite protein, särskilt vid viktminskning eller när du blir äldre, kan kroppen börja bryta ner muskler i stället för fett. En proteinrik frukost hjälper till att bevara dina muskler, vilket är viktigt för både styrka och ämnesomsättning. Detta gäller såklart även dig som inte tränar. Muskelmassan börjar naturligt minska runt 30–40 års ålder, men förlusten går långsamt i början. Efter 50 års ålder blir det mer tydligt, och utan träning och tillräckligt med protein kan man förlora upp till 1% muskelmassa per år. Vid 70 års ålder kan förlusten öka ännu mer, vilket påverkar styrka, balans och ämnesomsättning. Om detta är av intresse kan jag skriva ett helt inlägg på detta tema, bara lämna en kommentar om detta intresserar dig.

3. Hjälper kroppen att återhämta sig efter träning
Om du tränar behöver musklerna extra näring för att återhämta sig och bli starkare. Protein på morgonen ger kroppen en bra start, särskilt om du tränade dagen innan eller planerar att träna senare.

En proteinrik frukost gör alltså att du:

✔ Stärker och behåller dina muskler
✔ Får bättre återhämtning efter träning
✔ Håller din kropp stark och frisk längre

RECEPT: Overnight oats med 40+ gram protein

Jag har kommit fram till att om jag har denna frukost färdig i kylen tar jag bara en och sedan är det klart. Jag behöver inte fundera och planera vidare vad jag ska äta, jag genomför mest. Jag känner mig också mätt många timmar på den här proteinrika frukosten, och den lägger sig skönt i magen utan att jag blir för mätt, för tung eller andra känslor. Jag blir nöjd och glad helt enkelt. Du kan givetvis variera toppingen, jag kommer att ge några förslag. Jag brukar använda en våg för att väga upp proteinet, det känns enklare för mig. Jag har haft denna köksvåg väldigt många år.

Receptet avser 1 portion men jag brukar göra 3-4 st per gång, toppingen lägger jag på vid servering, tycker att det blir godast! Och bäst om jag skulle avvika från min plan. Själva gröten håller minst 5 dagar men toppingen kan bli lite “sunkig” om den står för länge. Du kan värma på gröten lite vid servering om du vill, jag brukar inte göra det.

Du behöver till proteinrik frukost a la Fanny

• 1 dl havregryn
• 1 msk chiafrö
• 1,5 dl mandelmjölk (jag brukar köpa den ekologiska på LIDL, billig och inte lika söt som havremjölk)
• 10 gram ärt/havreprotein*
• 30 gram Whey*
• En liten gnutta salt

* Jag rekommenderar två olika märken på whey. Antingen de från Nyttoteket i smak vanilj eller choklad (de har även en naturell, och de med smak är smaksatta med lite stevia för sötma, men är ej för söta enligt mig) eller Grass-fed Whey Isolate från Vitaprana som är helt utan sötningsmedel, de är därmed helt osötade och finns i smakerna vanilj, choklad eller naturell. Båda är jättegoda!

Jag adderar även 10 gram ärt/havreprotein (osötat) från Better You. Du kan ta 10 gram av whey om du vill, men jag tycker den bidrar till bra konsistens. När man byter mellan proteinpulver kan man behöva laborera lite med mängden vätska. Du kan ju ta endast ärt/havreprotein också för vegansk, det blir en fastare konsistens, och då kan du behöva addera lite mer mjölk/vatten.

Gör så här

1. Blanda samman samtliga ingredienser till gröten. Låt stå cirka 10 minuter
2. Blanda igen och låt stå en stund till.
3. Lägg i en matlåda/burk och ställ in i kylen över natten.

Tips på topping del 1

• Värmda hallon/blåbär eller en av dessa
• Stekt äpple i lite kokosolja + kanel
• Tinad mango
• 1/2 banan

Tips på topping del 2

• Jordnötssmör – Detta är SÅ GOTT och prisvärt!
• Fibersirap Maple Syrup (sötning utan socker)
• Kokosflingor
• Kakaonibs
• Äkta kanel
• Kardemumma

Tips på andra inlägg på tema protein

• Aminosyror, vad är BCAA och EEA?
• Välj rätt proteintillskott en enkel guide
• Kreatin – öka styrka och återhämtning – allt du behöver veta