Mer protein som kvinna – enkelt med proteinpulver

Mer protein som kvinna, HUR undrar många. Många kvinnor jag möter äter absolut för lite protein, och det kan påverka både energi, muskler och mättnad. Protein är ett av kroppens viktigaste byggstenar och behövs för att vi ska må bra, orka träna och hålla oss starka hela livet. Men hur får man enkelt i sig mer protein utan att behöva stå vid spisen hela dagen? Ett smidigt sätt är att använda proteinpulver – en snabb, enkel och prisvärd lösning som kan boosta ditt proteinintag utan alltför stora förändringar.

Innan vi går vidare vill jag vara tydlig med att detta inlägg – Mer protein som kvinna – enkelt med proteinpulver – inte på något sätt ska ses som medicinsk rådgivning. Om du eller någon närstående har svåra besvär ska du alltid i första hand vända dig till sjukvården. De rekommendationer som finns i detta blogginlägg ska ses som tips på vad du kan göra som ett komplement till de råd du får via sjukvården. Jag är utbildad kostrådgivare samt besitter 13 års egna studier kring kost och hälsa utöver min utbildning.

Hur mycket protein behöver jag?

Hur mycket protein vi behöver varierar beroende på aktivitetsnivå, ålder och mål, och det finns såklart massor att säga om detta men jag anser att en bra, generell riktlinje för kvinnor är 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en kvinna som väger 65 kg motsvarar det cirka 80–130 gram protein om dagen.

• Lägre spannet (1,2 g/kg): För en person med en stillasittande livsstil, lätt träning eller är äldre.
• Högre spannet (2 g/kg): För en person som tränar mycket, vill bygga muskler och/eller inte förlora muskelmassa.

För män är proteinbehovet liknande, men eftersom män generellt har mer muskelmassa än kvinnor kan behovet vara något högre, eller om du är en stor vikingakvinna som jag. En bra riktlinje är 1,5–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, beroende på aktivitetsnivå.

För en man som väger 80 kg motsvarar det cirka 110–175 gram protein per dag.

• Lägre spannet (1,4 g/kg): För en person med en stillasittande livsstil, lätt träning eller är äldre.
• Högre spannet (2,2 g/kg): För en person som tränar mycket styrketräning eller vill bygga muskler.

100 gram kycklingfilé är inte 100 gram protein

Det är en vanlig missuppfattning att man tror att 100 gram kyckling är 100 gram protein. Så är det inte. För att lära dig har jag sammanställt en lista med vanliga livsmedel och ett ungefärligt proteininnehåll per 100 gram. Vill du vara helt säker kollar du på innehållsförteckningen på det livsmedel du köper. Om du vill beräkna matlådor och har låt säga kycklingfile och det är 750 gram, då är mängden protein baserat på otillagad vikt. Vill du dela paketet på 5 portioner blir det alltså 150 gram kyckling per matlåda (blir ju mindre vikt vid tillagning) och cirka 35 gram protein/matlåda.

• Ägg – 12 g protein
• Kycklingfilé – 23 g protein
• Nötfärs (beräknat på 10% fett) – 19 g protein
• Lax – 20 g protein
• Torsk – 18 g protein
• Fetaost – 14 g protein
• Halloumi/grillost – 21 g protein
• Fläskfilé – 22 g protein
• Älgfärs – 22 g protein

Exempel på matschema med mer protein

Många når inte upp till denna mängd som nämns ovan och äter för lite protein, särskilt vid frukost och mellanmål. Här är två exempel på hur en dag kan se ut med både kött och utan – plus ett par enkla sätt att använda proteinpulver och få hur du kan få i dig mer protein som kvinna:

🍗 Exempel: Proteinrik dag med kött (ca 130 g protein eller 148 beroende på val)

• Frukost: Havregrynsgröt med 30 gram Rocket Whey från Nyttoteket (24 g protein från proteinpulver 5 gram från 1 dl havregryn)
• Lunch: Kycklingsallad med fetaost, avokado och en dressing (35 g protein = 1 kycklingfile, 50 gram fetaost)
• Mellanmål: Naturell yoghurt med bär och 30 gram Rocket Whey (24 g protein från proteinpulver, ca 7 gram från naturell yoghurt och ca 25 g protein om du väljer kvarg, blanda med lite vatten för lösare konsistens)
• Middag: Laxfilé med quinoa och grönsaker (35 g protein = 150 gram laxfile, 45 g okokt quinoa)

🥦 Exempel: Vegetarisk proteinrik dag (ca 130 g protein)

• Frukost: Chiapudding/overnight oats med 30 gram Rocket Whey och 1 msk mandelsmör (27 g protein om 1 dl havregryn +5 g protein till)
• Lunch: Linssallad med fullkornspasta (finns glutenfri) fetaost och pumpafrön (ca 30 g protein, 2 dl gröna linser, 50 gram fetaost, 1/2 dl pumpakärnor)
• Mellanmål: Smoothie med 1 banan, 1 msk jordnötssmör, 1 dl mandelmjölk, 1 dl kvarg och 30 gram Rocket Whey (40 g protein)
• Middag: Kikärtsgryta med quinoa och spenat (ca 30 g protein beroende på vad som ingår i grytan)

Som du ser är det lätt att få upp proteinintaget genom att lägga till ett högkvalitativt proteinpulver som Rocket Whey från Nyttoteket (ange FANNY20 för 20% rabatt) i frukosten eller mellanmålet. Smidigt, gott och utan onödiga tillsatser!

10 anledningar att öka ditt proteinintag (och hur proteinpulver kan hjälpa)

1. Håller dig mätt längre – Protein tar längre tid att bryta ner än kolhydrater, vilket gör att du håller dig mätt längre och slipper onödigt småätande.
2. Bra för musklerna – även om du inte tränar – Det här låter kanske deppigt men från 30-årsåldern börjar muskelmassan naturligt minska om vi inte aktivt ser till att få i oss tillräckligt med protein och styrketräna. Mindre muskler kan leda till sämre ämnesomsättning och styrka, vilket påverkar både ork och hälsa på sikt.
3. Kan hjälpa vid viktnedgång – Ett högre proteinintag gör det lättare att hålla en stabil blodsockernivå och kan minska sötsug, cravings och överätning.
4. Bra för huden, håret och naglarna – Protein är en viktig byggsten för kollagen, vilket behövs för att hålla huden spänstig, håret starkt och naglarna friska.
5. Kan minska sötsuget – Många som äter för lite protein upplever att de ofta blir sugna på snabba kolhydrater. Ett extra tillskott av protein kan hjälpa till att balansera kroppen och minska suget.
6. Smidigt sätt att få i sig protein på språng – Om du har bråttom och inte hinner laga mat kan en skopa proteinpulver i en smoothie eller yoghurt ge en snabb och näringsrik måltid.
7. Lätt att addera till maten – Du kan blanda proteinpulver i din morgongröt, yoghurt, pannkakssmet eller baka med det för att få in mer protein i kosten utan att ens tänka på det.
8. Kan hjälpa till att stabilisera blodsockret – Protein gör att blodsockret inte åker berg-och-dalbana, vilket kan bidra till jämnare energi under dagen.
9. Prisvärt alternativ – Rent proteinpulver som Rocket Whey från Nyttoteket är ofta billigare per portion än många andra proteinkällor som kött eller fisk, samtidigt som det har lång hållbarhet och är enkelt att använda.
10. Bra för återhämtning och ork – Om du tränar eller har en aktiv livsstil hjälper protein kroppen att återhämta sig snabbare och bygga upp muskler efter fysisk aktivitet.

Hur du enkelt får in mer protein i vardagen

Du behöver inte förändra hela din kost för att få in mer protein som kvinna (eller man för den delen) – det räcker att göra små justeringar. Här är några enkla sätt att använda proteinpulver i din mat:

• I gröten – Rör ner en skopa proteinpulver i din morgongröt. Blir extra krämigt och mättande!
• I yoghurten eller kvargen – Strö över en skopa och rör om. Går att kombinera med bär, nötter och frön.
• I smoothien – Perfekt om du vill ha ett snabbt mellanmål som mättar längre.
• I pannkakssmeten – Byt ut en del av mjölet mot proteinpulver för extra proteinrika pannkakor.
• I bakning – Använd i muffins, bröd eller energibars för ett proteinboostat mellanmål.

Välj ett rent proteinpulver utan onödiga tillsatser

Alla proteinpulver är inte lika bra såklart, och för mig är det viktigt att hitta en ren produkt om man också ska implementera det mer frekvent i sin kost. Många produkter innehåller artificiella sötningsmedel, konstgjorda smaker och tillsatser som förtjockningsmedel och som kroppen inte behöver. Om du vill ha ett rent och naturligt proteinpulver är Rocket Whey från Nyttoteket ett toppenalternativ enligt mig.

• Från svenska, gräsbetande kor med ekologiskt ursprung
• Utan socker, artificiella sötningsmedel och soja (vanilj + choklad är sötad med stevia)
• Naturligt rikt på näringsämnen, över 80% protein + tillräcklig mängd leucin/portion.

Att få i sig mer protein behöver inte vara krångligt – små justeringar i vardagen kan göra stor skillnad! Testa att addera proteinpulver i något eller några mål och känn skillnaden i energi, mättnad och ork.

👉 Vill du testa Rocket Whey? Klicka här för att köpa en påse och börja boosta din kost med rent, naturligt protein: Rocket Whey alla smaker. Ange FANNY20 för 20% rabatt på allt hos Nyttoteket.

Mer protein som kvinna och till sist…

Såklart bör kosttillskott inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil, men det är ett smidigt och bra komplement! Jag får ofta frågan om man kan ersätta ett mål med proteinpulver, och det rekommenderar jag inte. Att byta ut mat mot proteinpulver kan på sikt leda till näringsbrist. Detta av den enkla anledningen att proteinpulver och shakes saknar fibrer, vitaminer och mineraler som finns i riktig mat och en vanlig måltid. Proteinpulver ska ses som ett kosttillskott, inte som något som ersätter mat.